Zurück 10. Mai 2018

Übungen für die Gelenkgesundheit

Bewegung statt Stillstand: Bei schmerzenden Gelenken ist Bewegung wichtig.

Denn durch Bewegung werden die Gelenke mit wichtigen Nährstoffen versorgt und beweglich gehalten. Auf dieser Seite haben wir acht grundlegende Übungen für Sie zusammengestellt.

Kräftigung der Armmuskulatur

Stellen Sie sich mit den Füßen auf das Theraband® und umfassen Sie die beiden Enden des Bandes so, dass es bei angewinkelten Armen leicht gespannt ist. Ziehen Sie nun beide Hände parallel gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Schulter. Die Ellbogen bleiben am Körper. Achten Sie beim Abwärtsbewegen darauf, die Geschwindigkeit abzubremsen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Kräftigung des oberen Rückens

Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen das Band vor dem Oberkörper, die Arme sind körperbreit geöffnet. Führen Sie die Arme gegen den Widerstand des Bandes nach außen und langsam wieder zurück. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Die Schultern bleiben entspannt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Kräftigung des Schultergürtels

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen das Band in beide Hände. Strecken Sie einen Arm zur Seite aus, der andere ist gebeugt – wie wenn Sie Pfeil und Bogen halten würden. Der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Führen Sie nun auf Schulterhöhen den gebeugten Arm vom Oberkörper weg, als wenn Sie den Bogen spannen würden. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Achtung: Die Schultern bleiben gesenkt.

 

Kräftigung der Schultern

Machen Sie einen Ausfallschritt und stellen den vorderen Fuß auf das Theraband®, die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt. Heben Sie anschließend die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an – ohne die Schultern hochzuziehen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und führen die Arme konzentriert wieder in die Ausgangsposition. Übung wiederholen.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Knien Sie sich mit einem Bein auf die Matte, das andere Bein ist aufgestellt. Stellen Sie den vorderen Fuß auf das Theraband® und umfassen die Bandenden mit den Händen. Kommen Sie nun aus der Hüfte und dem Oberkörper nach oben, bis das vordere Knie fast gestreckt ist. Senken Sie anschließend ohne Pause das Knie und den Oberkörper wieder ab. Strecken Sie beim Absenken die Arme nach oben, so dass sich die Handflächen über den Schultern befinden und das Band straff gespannt ist. Im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

 

Kräftigung der Brust- und Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich mit hüftweit geöffneten Beinen hin, fixieren das Theraband® unter denFüßen und neigen den Oberkörper leicht nach vorne. Umfassen Sie das Band gekreuzt und halten es zunächst vor dem Körper, die Ellbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach außen.Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Ziehen Sie die Arme langsam nach oben, spannen Sie gleichzeitig die Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln an. Die Schultern ziehen nach unten und der Kopf bleibt gerade. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

 

Kräftigung der hinteren und vorderen Beinmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken das eine Bein lang am Boden aus und winkeln das andere an. Bilden Sie mit dem Theraband® eine Schlaufe und stellenden angewinkelten Fuß hinein. Drücken Sie nun das angehobene Bein vom Körper weg und halten mit den Händen dagegen. Achten Sie auf die Balance: Mit dem Knie nicht zur Seite ausweichen. Einige Male wiederholen, dann die Seite wechseln.

 

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Begeben Sie sich in Bauchlage und knoten das Theraband® zu einer Schlaufe zusammen. Legen Sie das Band so um die Knöchel, dass es bei hüftbreit geöffneten Beinen leicht spannt. Öffnen Sie nun mehrmals gegen den Widerstand des Bandes die Beine. Vorsicht: Schließen Sie die Beine kontrolliert und langsam und beginnen Sie von vorne.

Entspann dich

Dehnen dient der Entspannung- die Spannung aus der Muskulatur lösen. Sanfte Dehnübungen wirken wie ein Relaxprogramm für Körper und Seele. Ich möchte Ihnen heute einige einfache Übungen vorstellen, die Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Kiefermuskulatur entspannen können.

Nacken

Der Nacken, oftmals verspannt vom langen Sitzen, angestrengter Haltung oder Stress lässt sich wunderbar entspannen indem Sie locker Ihr Kinn zum Brustbein fallen lassen, ohne Krafteinwirkung und ohne Anstrengung einfach fallen lassen, tief ein-und ausatmen und mit jedem Atemzug die Dehnung im Nackenbereich spüren und lösen. Nun lassen Sie sanft den Kopf von links nach rechts kreisen, so als ob Sie mit Ihrem Kinn an einer Kette um Ihren Hals entlang streifen. Langsam wieder zur Mitte kommen und Kopf aufrichten.  Nun lassen Sie Ihr linkes Ohr zur linken Schulter fallen, auch hier sanft, ohne Druck und vor allem, die Schulter bleibt unten, das Ohr möchte zur Schulter, nicht andres herum. Dasselbe auf der linken Seite…spüren Sie die sanfte Dehnung in der seitlichen Halsmuskulatur?

Schultern

Die Schultern- ein Dauerthema in Stresssituationen- weil wir, meist unbewusst, diese nach oben ziehen, was zu Verspannungen in der gesamten oberen Körperregion führt. Legen Sie Ihre rechte und linke Hand auf die gleichseitige Schulter und malen Sie mit Ihren Ellbogen große Kreise in die Luft. Eine wunderbare Übung für den oberen Rücken, Schultern und Brustkorb. Anschließend lösen Sie die Hände wieder und kreisen ihre Schultern locker zurück. Stellen Sie sich vor Ihre Arme sind  weich gekochte Spaghetti, sie baumeln locker und entspannt neben Ihrem Körper, nur die Schultern sind in Bewegung- hoch, weit zurück und tief nach hinten unten.

Kiefer

Auch die Zahnmuskulatur leidet unter Stress und Verspannungen. Der altbekannte Spruch „Beiß mal die Zähne zusammen“ wird häufig zu wörtlich genommen und zu oft angewandt, was unweigerlich zu Verspannung der Kiefermuskulatur und der Gelenke führt. Viele Menschen verarbeiten Ihre täglichen Erlebnisse in der Nacht und rund 30%  der Menschheit gehört zur „Gattung“ Zähneknirscher, auch Bruxismus genannt. Eine sehr einfache Übung für den täglichen Gebrauch: Beobachten Sie sich selbst und sobald Sie merken Ihre Kiefermuskulatur ist angespannt- entspannen Sie bewusst, öffnen Sie Ihren  Mund leicht und malen mit Ihrem Unterkiefer kleine Achter.