Zurück 17. April 2018

Hintergrundinformationen zum Phänomen Muskelkater

Die Symptome sind eindeutig: Die Muskeln schmerzen und sind nicht belastbar, Druckempfindlichkeit liegt vor. Doch was sind die Ursachen für Muskelkater, wie entsteht er?

Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat die Schmerzen verursacht, wurde verworfen: Nach dieser Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar einem Tag Verzögerung zur Betätigung auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut.

Heute weiß man, dass die Ursache für das Phänomen Muskelkater in der akuten Überbelastung von Muskeln liegt. Durch diese entstehen sogenannte Mikrotraumen, winzige Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln. Dazu kommt es, wenn zum Beispiel das individuelle sportliche Leistungsniveau erhöht wird, es bei Wettkämpfen zur Überschreitung der Belastungsgrenze kommt oder im Training aufgrund von falschem Ehrgeiz und Selbstüberschätzung überpowert wird.
Vornehmlich entstehen die Verletzungen an den sogenannten Z-Scheiben, den Begrenzungen der kleinsten Einheiten der Muskulatur. Der Organismus beantwortet diese Rissbildung mit einer Entzündungsreaktion. Gewebewasser dringt in die betroffene Region ein, Ödeme bilden sich, die Muskelfaser schwillt langsam an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.
Dieser tritt jedoch erst nach 12 bis 24 Stunden ein, wenn verschiedene bei den Mikrorissen entstandene Stoffe aus dem Muskel ausscheiden, dann mit den Nervenzellen in Kontakt kommen und so den Schmerz verursachen. Die mitunter starken Schmerzen können bis zu einer Woche anhalten.

 Tipps und Tricks bei Muskelkater 

Generell sollte jeder Sportler neben der Einnahme eines Enzymkombinationspräparates folgende Tipps zum Thema Muskelkater beherzigen, so dass der Katzenjammer nach der sportlichen Betätigung geringer ausfällt:

  • Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der muskuläre Überlastungen vermeiden hilft.
  • Ist der Muskelkater einmal da gilt: Hände weg von Massagen und intensiven Dehnübungen! Zu starke Massagen stellen eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits geschädigten Muskeln dar und verzögern somit den Heilungsprozess.
  • Ebenso kontraproduktiv können sich Dehnübungen auswirken: Die Muskeln sind bereits stark beansprucht, intensives Dehnen nach der sportlichen Betätigung kann zu weiteren Rissen in der Muskulatur  führen. Sinnvoll ist eine Dehnung der verletzten Muskulatur erst nach fünf bis sieben Tagen.
  • Besser ist es, den beanspruchten Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu gönnen. Lediglich ein leichtes Training sollte in der Ausheilungsphase auf dem Programm stehen. Denn die Gefahr für eine schlimmere Verletzung der Muskulatur ist in diesem Zeitraum besonders hoch.
  • Eine schmerzlindernde Wohltat bei Muskelkater ist der Gang in die Sauna oder unter die heiße Dusche. Hier wird die Durchblutung gefördert und der Schmerz wird gelindert. Ebenso effektiv können Wechselbäder sein: 3 Minuten warm duschen und dann für 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser vor allem über die schmerzenden Körperpartien laufen lassen.
  • Auch von Seiten der Ernährung kann etwas gegen Muskelkater getan werden. Für eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper ausreichende Mengen Calcium und Magnesium, die über Lebensmittel und Getränke zugeführt werden müssen. Fehlt eine adäquate Versorgung mit diesen Mineralstoffen, kann es Probleme bei der muskulären Koordination geben. Beim Training und bei einem Wettkampf sind mineralstoffhaltige Getränke Pflicht.

Mit Regeneration besser werden

Sport zu treiben, macht Spaß und hält fit. Aber mindestens genauso wichtig ist die Regeneration nach dem Training. Denn wer täglich oder sogar zweimal täglich trainiert und kein Leistungssportler ist, wird die positiven Aspekte von Sport irgendwann nicht mehr spüren: Müdigkeit während der Belastung, schwere Beine, schlechte Laune, unruhiger Schlaf und keine Lust auf Training sind die Symptome für fehlende Regeneration. Nur aus Ruhezeiten kann der Körper auch den gewünschten Nutzen aus dem Training ziehen, indem er seine Energiereserven erhöht und seine Organ- und Muskelkraft steigert. All das passiert aber erst nach dem Training, nicht währenddessen. Dafür braucht der Körper Zeit zwischen den einzelnen Belastungen. Und die Zeit muss der Freizeitathlet keineswegs auf der Couch lümmeln.

Direkt nach der Belastung ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen, am besten mit Wasser, Schorlen oder Elektrolytgetränken. Schnell verwertbare Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Banane, füllen die Energiedepots auf, gesunde Fette wie aus Nüssen und Avocados helfen Muskelzellen zu reparieren und Eiweiß etwa aus Quark hilft dem Muskel, zu wachsen. Aber es gibt noch weitere Möglichkeiten, um den Regenerationsprozess zu unterstützen: Wer einen harten Lauf hatte, kann danach die Beine eiskalt abduschen – das stoppt Entzündungsprozesse in den Muskeln. Auch wer eine Massage genießt, regeneriert dabei, denn die bessere Durchblutung versorgt das beanspruchte Gewebe mit frischen Nährstoffen. Das funktioniert auch mit Eigenmassagen auf Massagerollen, bei denen sich verklebte Muskelstrukturen lösen.

Am Tag nach der Belastung ist auch eine aktive Regeneration möglich: eine Runde Radfahren, ein Spaziergang, eine Wanderung in den Bergen oder eine Stunde Yoga sind denkbar. Einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren wird oft unterschätzt: Schlafen! Die Zeit, in der man seelig schlummert, nutzt der Körper, um geschädigte Strukturen wiederherzustellen. Zu etwa sieben Stunden Schlaf raten Experten, wer sehr hart trainiert, dem wird sogar ein noch größeres Schlafpensum empfohlen. Und dann haben Körper und Geist am nächsten Tag auch wieder Lust auf Training.