Zurück 23. Juli 2018

Arthrose: Ursachen verstehen und durch Ernährung und Bewegung vorbeugen

Arthrose ist die weltweit häufigste Erkrankung der Gelenke und geht oft mit starken Gelenkschmerzen, Entzündungen und großer Bewegungseinschränkung einher. Doch obwohl sie besonders häufig an Gelenken wie dem Hüftgelenk, den Knien oder dem Sprunggelenk auftritt, die durch Bewegung und im Alltag besonders exponiert sind, ist sie dennoch nicht immer auf eindeutige Ursachen wie altersbedingten Gelenkverschleiß zurückzuführen, der durch den Abrieb der schützenden Knorpelschicht entsteht. Gerade die Sprunggelenksarthrose oder Kniearthrose ist häufig auch auf Unfälle oder Sportverletzungen zurückzuführen. Zwar sind fast 100 % der über 75-jährigen von Arthrose betroffen – das Arthroserisiko steigt also mit der steigenden Lebenserwartung – aber auch Risikofaktoren wie Fehlbelastung, genetisch bedingte Knorpelschwäche, Überlastung, Bewegungsmangel und Übergewicht können die Gelenkerkrankung altersunabhängig verursachen. Bewegungsmangel führt bei einer bereits eingesetzten Arthrose außerdem dazu, dass die Gelenkerkrankung schneller voranschreitet und die Schmerzen schlimmer werden, was vielen anfangs widersprüchlich erscheint. Doch bei einer genaueren Betrachtung der Zusammenhänge und Ursachen wird klar, wieso vor allem Bewegung und Ernährung den fortschreitenden Verschleiß verlangsamen bzw. ihm vorbeugen können und wieso Übungen und Sport wichtig für die Schmerzlinderung und Erhaltung der Lebensqualität sind.

Sobald aufgrund der entzündeten und geschwollenen Gelenke deutliche Symptome wie Gelenkschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit und Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen oder Ruhephasen auftreten, spricht man von einer aktivierten Arthrose, oder auch Arthritis. Die Symptome variieren aber je nach Art der Arthrose. Ist diese nach einer Diagnose durch den Arzt auf den altersbedingten Verschleiß des Gelenkknorpels zurückzuführen, der als Schutzschicht eigentlich verhindern soll, dass die Gelenke bei Bewegung direkt aneinander reiben, so spricht man von einer primären Arthrose. Das Aneinanderreiben der Gelenke führt dann zu schmerzhaften Entzündungen und Schwellungen. Jedoch kann Arthrose auch altersunabhängig auftreten, zum Beispiel durch Fehlbelastungen bzw. Überbelastung im Berufsleben, Leistungssport, Fehlstellungen der Gelenke wie Plattfüße, X-Beine, Hüftdysplasie o.ä., Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2 Diabetes und Gicht, oder auch falsches Schuhwerk. In diesem Fall spricht man von einer sekundären Arthrose.

Während man den Ursachen einer sekundären Arthrose also durchaus erfolgreich vorbeugen kann, so lässt sich die altersbedingte Primärarthrose leider nicht durch gesunde Ernährung, Übungen oder Sport vermeiden. Zwar sind weder die sekundäre noch die primäre Arthrose heilbar, sobald der Gelenkverschleiß begonnen hat, doch man kann dem Fortschreiten der Arthrose durch Ernährung und Bewegung durchaus vorbeugen und die Abnutzung der Knorpelschicht verlangsamen. Das oberste Ziel der Behandlung einer Arthritis ist die Vorbeugung des weiteren Abbaus des Gelenkknorpels, denn so lassen sich Schmerzlinderung und die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit im Alter bewirken.

Was tun bei Arthrose – wobei Sport und Ernährung helfen

Was tun bei Arthrose? Diese Frage stellen sich Betroffene natürlich sofort. Und obwohl die Gelenkerkrankung nicht heilbar ist, so gibt es doch effektive Methoden zur Vorbeugung und Schmerzlinderung bei Arthrose.. Besonders häufig trifft die Arthrose große Gelenke wie Knie und Hüfte, denn schließlich tragen diese ein Leben lang unser Körpergewicht. Mit jedem Jahr nimmt das Risiko an Arthrose zu erkranken also zu. Bei der Vorbeugung geht es folglich darum, den Gelenkknorpel möglichst lange gesund zu halten und den Gelenkverschleiß sozusagen hinauszuzögern. Doch Bewegung und eine gesunde sowie fettarme Ernährung helfen auch, wenn die Arthrose bereits begonnen hat, denn mit ihr setzt ein tückischer Teufelskreis ein: Die schmerzenden Gelenkentzündungen reduzieren die Bewegungsfreiheit der betroffenen Personen. Vor allem Knieschmerzen zwingen die Betroffenen häufig in eine Schonhaltung und Bewegungslosigkeit. Doch nur durch Bewegung kann die Durchblutung in den Gelenken und der Knorpelschicht angeregt werden, was wiederum dazu führt, dass die Entzündungen schneller zurückgehen und so die Schmerzen gelindert werden. Außerdem gewinnen Sie so Bewegungsfreiheit zurück. Durch die bewegungsbedingt angeregte Durchblutung des Gelenkknorpels wird der Verschleiß außerdem verlangsamt. Gerade dann, wenn die Gelenke anschwellen, schmerzen und steif werden ist es umso wichtiger, beweglich zu bleiben. Bei diesem Problem setzt übrigens auch die Enzymtherapie von Wobenzym an.

Neben dem altersbedingten Verschleiß gilt es bei der Vorbeugung also, die Gelenke möglichst gut zu entlasten, durch Bewegung für Durchblutung zu sorgen und allgemein für Gelenkgesundheit zu sorgen. Zu den häufigsten altersunabhängigen Risikofaktoren einer Arthrose zählen Übergewicht und Fehlbelastung, sowie Bewegungsmangel. Genau hier setzen Sport und gesunde Ernährung zur Arthrose-Vorbeugung an. Außerdem reduziert der Muskelaufbau das Fettgewerbe und somit die Produktion bestimmter Hormone, welche dem Gelenkknorpel schaden. Die Bewegung regt außerdem die Durchblutung an und sorgt so für eine schnellere Entzündungsheilung, wobei auch Wobenzym helfen kann.

Arthrose Risikofaktor Übergewicht und Gelenkschmerzen durch gesunde Ernährung vorbeugen

Jedes Kilo belastet unsere Gelenke und beschleunigt somit den Verschleiß, so wie das Risiko auf Überbelastung des Gelenkknorpels. Je weniger Kilos Sie also auf die Waage bringen, desto besser beugen Sie vor allem einer vorzeitigen Sekundärarthose vor. Doch achten Sie bei der Vorbeugung durch Sport und Bewegung darauf, diese gezielt und gelenkschonend auszuführen, um Risikofaktor 2 – Fehlbelastung & Überlastung – vorzubeugen. Außerdem gibt es Nahrungsmittel und Ernährungsweisen, welche den Verlauf einer Arthritis nachteilig beeinflussen, also z.B. Gelenkschmerzen intensivieren und so wieder den typischen Arthrose-Teufelskreis aus Bewegungsschmerzen, Schonhaltung und fehlender Durchblutung der Gelenke begünstigen.

Folgende Lebensmittel sollte man bei Arthrose reduzieren bzw. vermeiden:

  • Tierische & gehärtete Fette
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Kaffee & Alkohol
  • Fleisch
  • Käse

Viele Ärzte raten deshalb zur Vorbeugung einer voranschreitenden Arthrose zu einer fettarmen und vitaminreichen Ernährung:

  • Olivenöl
  • Knoblauch
  • Lauchgemüse
  • Zwiebeln
  • ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Reis
  • Nahrungsmittel mit viel Calcium
  • viel Obst & Gemüse
  • viel Fisch (Kaltwasserfische wie Lachs und Makrelen enthalten viel Omega-3-Fettsäuren
  • viel Vitamin C und Vitamin E (wirken antioxidierend)

Durch eine gesunde Ernährung können Sie also sowohl dem frühzeitigen Ausbrechen einer Arthrose durch Übergewicht vorbeugen, als auch den Fortschritt einer aktivierten Arthrose verlangsamen. Vor allem gewisse Inhaltsstoffe von Knoblauch, Zwiebeln und Lauch haben eine nachweislich knorpelschützende Wirkung. Zu den schädlichsten Lebensmitteln bei Arthrose zählen vor allem tierische Lebensmittel, da diese Arachidonsäure enthalten und damit den mit dem Gelenkabrieb einhergehenden Entzündungsprozess im Körper fördern.

Übergewicht sorgt übrigens nicht nur bei jungen Menschen bereits nachweislich für eine Rückbildung des Knorpels, sondern ist auch bei einer aktivierten Arthrose schädlich, denn die mechanische Gelenkbelastung beschleunigt den Krankheitsverlauf bzw. den Knorpelverschleiß. Hinzu kommt außerdem die Veränderung des Stoffwechsels durch Adipokine. Diese Hormone werden vom Fettgewebe produziert und begünstigen Entzündungen. Letztendlich werden durch sie auch Proteine der Gelenkknorpel abgebaut, die so zusätzlich an Widerstandsfähigkeit einbüßen. Wenn Sie nun Fettgewebe reduzieren, indem Sie durch Sport und Bewegung bei Arthrose Muskeln aufbauen, wird dieser Kreislauf effektiv durchbrochen.

Gesunde Ernährung und eine Umstellung der Essgewohnheiten gehört zu jeder durch einen Arzt empfohlenen Arthrose-Behandlung & Vorbeugungsstrategie dazu. Der offensichtlichste Zusammenhang ist ganz klar die Reduzierung der Gelenkbelastung durch Übergewicht. Doch es gibt noch weitere Zusammenhänge, bei denen eine gesunde Ernährung helfen kann, Arthrose vorzubeugen bzw. Schmerzen zu lindern. Hierbei spricht man von sog. endokrinologischen Faktoren, wie z.B. die Tatsache, dass durch einen niedrigen Fleischanteil in der Ernährung, viel Vitamin C und E und ungesättigte Fettsäuren der Bedarf an NSAR Schmerzmitteln deutlich gesenkt werden kann. Eine gesunde Ernährung beugt also nicht nur dem Risikofaktor Übergewicht vor, sondern reduziert auch die Gelenkschmerzen bei Arthrose.

Arthrose Risikofaktor Fehlbelastung & Überbelastung vorbeugen

Neben typischen Fehlstellungen der Gelenke wie X-Beine und O-Beine, die eine Arthrose begünstigen, so führt auch die Schonhaltung infolge einer aktivierten Arthrose dazu, dass der Gelenkverschleiß schneller voranschreitet. Sowohl für die Vorbeugung einer Sekundärarthrose als auch für die Schmerzlinderung und Verlangsamung einer aktivierten Primärarthrose ist es also wichtig, gezielte Bewegungen und Übungen durchzuführen und die Gelenke effektiv zu entlasten und gleichzeitig zu stärken. Durch den Muskelaufbau wird außerdem das Fettgewerbe reduziert, welches das entzündungsfördernde Hormon Adipokin produziert und so sowohl die Gelenkentzündungen bei einer Arthritis fördert, als auch dem Gelenkknorpel noch junger Menschen schadet. Auch sollte Überbelastung durch Sport vermieden werden. Gerade Leistungssport und Extremsport fördern die Verletzungsgefahr und verletzte Gelenke sind besonders anfällig für Arthrose.

Tipps, um Fehlbelastung & Überbelastung zu vermeiden:

  • Verletzungen wie Meniskus- und Kreuzbandrisse ausheilen lassen
  • Sehnenverkürzung verhindern, z.B. durch Dehnübungen bei Bürojobs und nach langem Verweilen in einer Position
  • Schwere Gewichte achtsam heben
  • Regelmäßige schonende und gleitende Bewegungen wie Radtouren oder Spaziergänge
  • Geeignetes und bequemes Schuhwerk tragen
  • Kraftsport mit einseitiger Gelenkbelastung vermeiden

Arthrose durch Bewegung & Sport vorbeugen

Gelenkschonende Sportarten sind definitiv eine gute Art der Arthrose-Vorbeugung, sofern man hier einige Grundregeln beachtet. So sollten Sie bspw. kniefeindliche Sportarten vermeiden, die mit abrupten Stopp-Bewegungen einhergehen. Um Arthrose durch Bewegung vorzubeugen ist es wichtig, dass die Übungen gleitend sind, was den Gelenken sozusagen als Schmiermittel dient. Außerdem sollte vor dem Beginn des Sportprogramms ein Arzt konsultiert werden. Während einer akuten Entzündung ist Sport außerdem zu vermeiden. Dies ist allerdings auch die einzige Phase, in der das Ruhigstellen der Gelenke angebracht ist. Denn ansonsten erfüllen regelmäßige Bewegung und Sport gleich mehrere Aufgaben auf einmal.

Vorteile der Arthrose-Vorbeugung durch Bewegung:

  • Entzündete Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt und besser durchblutet
  • Muskelaufbau entlastet die Gelenke und reduziert Fettgewerbe
  • Sport reduziert Übergewicht und damit einen großen Arthrose-Risikofaktor
  • Bewegung fördert die Produktion der Gelenkflüssigkeit / Synovialflüssigkeit

Sofern Sie die richtige Sportart zur Vorbeugung in Abstimmung mit Ihrem Arzt finden, profitieren Ihre Gelenke optimal. Die Bewegung regt die Produktion der Gelenkflüssigkeit an und hält den Knorpel geschmeidig und widerstandsfähig. Außerdem versorgt sie den Knorpel mit Nährstoffen. Deswegen ist es auch wichtig beweglich zu bleiben, auch wenn man durch eine Kniearthrose oder eine andere Arthrose-Form anfangs unter Schmerzen leidet. Bewegung hilft! Allerdings ist es wichtig eine Sportart zu wählen, die das Gelenk unterstützt und stärkt, anstatt es zu belasten.

Worauf Sie bei der Arthrose-Vorbeugung durch Sport achten sollten:

  • Kampfsport, Kraftsport & Leistungssport meiden
  • Sportverletzungen immer komplett ausheilen lassen
  • Beim Laufen auf eine angemessene Lauftechnik und Distanz, so wie gutes Schuhwerk achten
  • Immer die korrekten Höheneinstellungen von Fahrradsatteln, Heimtrainern etc. vornehmen
  • Nur Sport und Bewegungen mit gleichmäßigen und sanften Bewegungsabläufen

Welche Sportarten Arthrose effektiv vorbeugen & Schmerzen lindern:

Allgemeine Tipps zum Sport bei Arthrose

  • Trainingsprogramm gemeinsam mit Arzt auf Patienten abstimmen
  • Kondition, Trainingszustand etc. müssen individuell berücksichtigt werden
  • Die Übungen sind optimal, wenn man beim Training keine Schmerzen spürt
  • Ganzen Körper in das Training einbeziehen
  • drei Tage die Woche & 30 Minuten pro Tag

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Ursachen vor Arthrose-Vorbeugung fachärztlich abklären

Die Ursachen einer Arthrose sind vielseitig und je nach Gelenk und Primär- oder Sekundärarthrose unterschiedlich. Dementsprechend müssen auch die Maßnahmen zur Vorbeugung darauf ausgerichtet werden, damit diese nicht zum Boomerang wird. Denn häufig ist zwar zu wenig Bewegung die Ursache einer Arthrose. Doch teilweise eben auch zu viel. Sportverletzungen, Fehlstellungen, genetische Faktoren – all’ dies muss bei der Vorbeugestrategie abgeklärt werden. Häufig kann eine wirklich effektive Schmerzlinderung auch nur durch eine Physiotherapie oder eine korrigierende Operation erzielt werden.

Eine genaue Diagnose durch ausführliche Anamnese und die Abklärung der Ursachen ist also enorm wichtig, bevor Sie die Arthrose durch falsche Bewegungsabläufe oder Maßnahmen begünstigen bzw. eine aktivierte Arthrose noch verschlimmern.

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Arthrose Bewegung Ernährung Vorbeugung