Zurück 17. April 2018

Hintergrundinformationen zum Phänomen Muskelkater

Die Symptome sind eindeutig: Die Muskeln schmerzen und sind nicht belastbar, Druckempfindlichkeit liegt vor. Doch was sind die Ursachen für Muskelkater, wie entsteht er?

Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat die Schmerzen verursacht, wurde verworfen: Nach dieser Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar einem Tag Verzögerung zur Betätigung auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut.

Heute weiß man, dass die Ursache für das Phänomen Muskelkater in der akuten Überbelastung von Muskeln liegt. Durch diese entstehen sogenannte Mikrotraumen, winzige Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln. Dazu kommt es, wenn zum Beispiel das individuelle sportliche Leistungsniveau erhöht wird, es bei Wettkämpfen zur Überschreitung der Belastungsgrenze kommt oder im Training aufgrund von falschem Ehrgeiz und Selbstüberschätzung überpowert wird.
Vornehmlich entstehen die Verletzungen an den sogenannten Z-Scheiben, den Begrenzungen der kleinsten Einheiten der Muskulatur. Der Organismus beantwortet diese Rissbildung mit einer Entzündungsreaktion. Gewebewasser dringt in die betroffene Region ein, Ödeme bilden sich, die Muskelfaser schwillt langsam an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.
Dieser tritt jedoch erst nach 12 bis 24 Stunden ein, wenn verschiedene bei den Mikrorissen entstandene Stoffe aus dem Muskel ausscheiden, dann mit den Nervenzellen in Kontakt kommen und so den Schmerz verursachen. Die mitunter starken Schmerzen können bis zu einer Woche anhalten.

 Tipps und Tricks bei Muskelkater 

Generell sollte jeder Sportler neben der Einnahme eines Enzymkombinationspräparates folgende Tipps zum Thema Muskelkater beherzigen, so dass der Katzenjammer nach der sportlichen Betätigung geringer ausfällt:

  • Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der muskuläre Überlastungen vermeiden hilft.
  • Ist der Muskelkater einmal da gilt: Hände weg von Massagen und intensiven Dehnübungen! Zu starke Massagen stellen eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits geschädigten Muskeln dar und verzögern somit den Heilungsprozess.
  • Ebenso kontraproduktiv können sich Dehnübungen auswirken: Die Muskeln sind bereits stark beansprucht, intensives Dehnen nach der sportlichen Betätigung kann zu weiteren Rissen in der Muskulatur  führen. Sinnvoll ist eine Dehnung der verletzten Muskulatur erst nach fünf bis sieben Tagen.
  • Besser ist es, den beanspruchten Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu gönnen. Lediglich ein leichtes Training sollte in der Ausheilungsphase auf dem Programm stehen. Denn die Gefahr für eine schlimmere Verletzung der Muskulatur ist in diesem Zeitraum besonders hoch.
  • Eine schmerzlindernde Wohltat bei Muskelkater ist der Gang in die Sauna oder unter die heiße Dusche. Hier wird die Durchblutung gefördert und der Schmerz wird gelindert. Ebenso effektiv können Wechselbäder sein: 3 Minuten warm duschen und dann für 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser vor allem über die schmerzenden Körperpartien laufen lassen.
  • Auch von Seiten der Ernährung kann etwas gegen Muskelkater getan werden. Für eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper ausreichende Mengen Calcium und Magnesium, die über Lebensmittel und Getränke zugeführt werden müssen. Fehlt eine adäquate Versorgung mit diesen Mineralstoffen, kann es Probleme bei der muskulären Koordination geben. Beim Training und bei einem Wettkampf sind mineralstoffhaltige Getränke Pflicht.

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