Muskelkater

Mann mit Muskelkaterschmerzen am Rücken sitzt auf Bett

Muskelkater vorbeugen & lindern - was wirklich gegen ihn hilft

Was man gegen Muskelkater tun kann und wie man die akuten Schmerzen lindert, diese Fragen tauchen meistens erst dann auf, wenn er schon da ist. Und wenn man ihn schnell wieder loswerden will. Immerhin kann er bis zu 10 Tage dauern, auch wenn die spürbaren Symptome meistens ab dem dritten Tag schwächer werden. Spürbare Beschwerden können aber auch bis zu einer Woche anhalten. Doch wer jetzt nur schnell nach einer Möglichkeit sucht, sofort wieder ins Training einsteigen zu können und gegen Schmerz und Muskelkater anzutrainieren, verfolgt einen komplett falschen Ansatz. Oft kann man auch gar nichts gegen ihn machen und sollte deshalb eher lernen, die Ursachen und seine Bedeutung zu verstehen. Nur so kann man verstehen, wie man Risikofaktoren vorbeugen kann und was wirklich dabei hilft, die akuten Schmerzen nachhaltig zu lindern. Man unterscheidet also zwischen zwei Aspekten: Was tun bei akutem Muskelkater (Schmerzen lindern) und was kann man gegen den nächsten Muskelkater machen (Vorbeugung)?

Ein bis zwei Tage nach sehr intensivem Training, oder wenn man lange Zeit gar nicht trainiert hat, aber beim Wiedereinstieg direkt mit voller Intensität loslegt, muss man mit ihm rechnen. Doch auch abseits des Sports kann es zu Muskelkater kommen, wenn man die eigene Muskulatur mit neuen und ungewohnten Belastungen konfrontiert. Zum Beispiel wenn man als Couchpotato im Urlaub plötzlich zum Gipfelstürmer werden möchte, oder sich spontan zu einer 20-Kilometer-Wanderung entschließt. Was nicht heißt, dass dies grundsätzlich schlechte Ideen sind. Bei einem Muskelkater muss man in der Regel keine Folgeschäden befürchten. Durch die Überlastung werden körpereigene Regenerationsprozesse aktiviert, welche die Muskeln nicht nur reparieren, sondern auch stärker machen. Dennoch sind die Schmerzen lästig und können die Bewegung im Alltag für ein paar Tage stark einschränken. Deshalb ist die Frage, was gegen Muskelkater hilft, durchaus berechtigt. Und es gibt tatsächlich ein paar Dinge, die man tun kann, um akute oder besonders stark Schmerzen zu lindern und einem erneuten Muskelkater vorzubeugen. Oberstes Ziel: Trotz Schmerz in Bewegung bleiben, aber nicht einfach weiter trainieren. Die Linderung der akuten Schmerzen sollte dem Zweck dienen, dass leichte Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren, Haushalt und Einkauf möglichst schmerzfrei vollzogen werden können. Denn durch normale Bewegung wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Regeneration der Muskeln beschleunigt. 

Inhaltsverzeichnis:

Am schlimmsten sind die Schmerzen nach ein bis zwei Tagen und sie treten häufig in Oberschenkel und Wade auf. Aber auch alle anderen Muskelgruppen können betroffen sein, etwa in den Armen, im Bauch, im Po, oder auch im Rücken. Beim Krafttraining ist auch der Dehnungsschmerz in den Armen und der Schulter nach entsprechendem Training typisch. Brust und Bauch sind seltener betroffen. Die Muskeln fühlen sich schwach an und schmerzen bei Bewegung. Auch eine Verhärtung oder Schwellung kann tastbar sein. In diesem Fall sollte man jedoch abklären, ob es sich nicht um eine Muskelverhärtung (Myogelose) handelt. Diese ist seltener, muss aber unbedingt vom normalen Muskelkater unterschieden werden. Denn wird der Muskel bei einer Myogelose weiter stark belastet, kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Wenn der Körper einem also deutlich signalisiert, dass man seine Muskeln überlastet hat, dann geht es nicht darum, wie man diese Warnung möglichst gut ignorieren und Schmerzen schnell wieder loswerden kann, um am nächsten Tag mit dem Training fortzufahren. Tipps zur Schmerzlinderung zielen nicht darauf ab, kurzfristig wieder schneller ins Training einsteigen zu können. So löst man das eigentliche Problem nicht. Vor allem nicht, ohne die eigenen Bewegungsabläufe, die Ernährung und den Trainingsplan bei häufigem Muskelkater kritisch zu betrachten:

  • Unterstützt meine Ernährung einen gesunden Stoffwechsel?
  • Habe ich einen Ausgleich zu sehr einseitigen und repetitiven Bewegungen im Alltag oder im Training?
  • Höre ich auf Warnsignale meines Körpers, um Überlastungen zu vermeiden?
  • Lasse ich den Muskeln zwischen zwei Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Regeneration?
  • Und wie unterstütze ich diese Regenerationsphasen? 

Die Hilfe zur Selbsthilfe geht also über die Schmerzlinderung und die Tipps dazu hinaus, was man bei Muskelkater machen kann, um ihn schneller wieder loszuwerden. Die nachhaltigste und beste Vorbeugung besteht aus einem guten Trainingszustand, ausreichenden Regenerationsphasen, langsamer Belastungssteigerung, Abwechselung bei der Bewegung und der Vermeidung von Überlastung. Doch trotzdem kann ein Muskelkater hin und wieder auftreten. Dann gilt es, die Schmerzen schnell zu lindern, um sich weiterhin normal im Alltag bewegen zu können.

Muskelkater Ursachen verstehen & akute Schmerzen lindern

Auch, wenn die akuten Beschwerden eines normalen Muskelkaters nach einigen Tagen deutlich nachlassen, sollte man die Muskeln nicht sofort wieder zu 100% belasten. Denn die volle Leistungsfähigkeit und Muskelkraft ist oft noch nicht wiederhergestellt, sobald die Schmerzen verschwinden. Die Folge: Man beginnt zu früh wieder mit zu hartem Training und das Ganze geht von vorne los. Außerdem sollte man einen Muskelkater nicht einfach hinnehmen, auch wenn man nicht immer etwas gegen ihn machen kann. Zwar verläuft er meistens unkompliziert und schadet weder der Muskulatur, noch den Bändern oder Gelenken. Aber ein Muskelkater ist kein Zeichen für ein gutes oder effektives Training. Viel mehr deutet er auf zu kurze Regenerationsphasen zwischen Trainingseinheiten, Überlastung bei unzureichendem Trainingszustand, oder Fehlbelastung durch falsche Bewegungsabläufe hin. Man kann ihm nicht direkt vorbeugen, aber es gibt effektive Maßnahmen zur Linderung der akuten Schmerzen und Tipps, wie man das erneute Auftreten eines Muskelkaters unwahrscheinlicher machen kann. Vor allem beim Wiedereinstieg ins Training, nach langer Pause, oder wenn man mit neuen Übungen im Krafttraining bzw. einer neuen Sportart beginnt. Garantiert vermeiden lässt er sich aber nie. Sollte er auftreten, dann sollte man geduldig sein, akute Beschwerden lindern und sich leicht bewegen, aber ohne starken Kraftaufwand. Ein Spaziergang, eine Runde Schwimmen oder Radfahren können helfen. 

Die Symptome des Muskelkaters sind eindeutig:

  • Muskelschmerzen, vor allem bei Bewegung
  • Druckempfindlichkeit
  • Eingeschränkte Beweglichkeit
  • Muskeln fühlen sich teilweise steif oder verhärtet

Aber was sind die Ursachen? Wie entsteht Muskelkater?

Er entsteht, sobald man seiner Muskulatur ungewohnte Bewegungsabläufe zumutet. Meistens nicht direkt, sondern oft erst Stunden nach der Belastung oder auch erst am nächsten Tag. Am zweiten Tag nehmen die Schmerzen sogar oft noch zu, bevor sie dann ab dem dritten Tag nach dem Training abklingen. Sehr lästig, wenn man gerade sehr motiviert ist und am liebsten direkt weiter trainieren will. Deshalb fragen sich Sportler immer wieder, wie man die Schmerzen schnell lindern, oder ihnen vorbeugen kann. Auch in Fitnessstudios hört man immer wieder, dass man einfach gegen den Muskelkater antrainieren sollte und er für ein gutes Training steht. Drei Dinge vorweg: Man kann ihm nicht direkt vorbeugen, man sollte nicht gegen ihn antrainieren und er bedeutet auch nicht, dass das Training besonders gut war. Aber man kann die Regeneration des Muskels durchaus unterstützen und verschiedene Risikofaktoren beseitigen, die einen Muskelkater begünstigen. 

Wie genau Muskelkater entsteht und was die Ursachen sind, ist nicht abschließend geklärt. Heute gehen Experten jedoch davon aus, dass er in erster Linie durch winzige Risse in den Muskelfibrillen verursacht wird. Das sind kleine Teile, aus denen die Muskelfasern aufgebaut sind. Die Theorie der Übersäuerung der Muskulatur durch Milchsäure ist hingegen längst widerlegt

Die Mini-Verletzungen, Mikrotraumata  (auch Mikro-Verletzungen) genannt, führen zu einer Entzündungsreaktion: Flüssigkeit dringt durch die kleinen Risse in die betroffenen Muskelfasern ein, es bilden sich Ödeme. Dadurch schwillt der Muskel an und wird schmerzhaft gedehnt. Es kommt also zu den bekannten Dehnungsschmerzen, dem typischsten Muskelkater-Symptom. Zusätzlich reizen Entzündungsstoffe die NervenDeshalb tritt er bei aktiven Sportlern auch erst dann auf, wenn die Übungen verändert oder das Trainingspensum erhöht wird. Untrainierte Menschen sind also definitiv eher gefährdet, bei plötzlicher Mehrbelastung einen Muskelkater am eigenen Leib zu erfahren. Eine entzündungshemmende Ernährung, sowie natürliche Mittel, welche die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Botenstoffen wiederherstellen, können die akuten Schmerzen bei Muskelkater also schneller lindern und so die schnellere Regeneration unterstützen. Zum Beispiel das Arzneimittel Wobenzym, welches auf der Enzymtherapie basiert. Das pflanzliche Mittel wirkt entzündungshemmend und abschwellend. Das soll Sie nicht dabei unterstützen, übereilt wieder ins Training zu starten. Eine intensive Belastung der Muskulatur ist definitiv zu vermeiden. Allerdings sollten Sie bei Muskelkater auch nicht vollkommen in Bewegungslosigkeit und Schonhaltung verfallen.

Leichte Bewegungen, zum Beispiel ein Spaziergang, Aquajogging oder entspanntes Schwimmen, kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen die Regeneration der Muskelfasern und Schmerzlinderung zusätzlich. Und diese Bewegung fällt bei gelinderten Schmerzen umso leichter. Eine eiweißreiche und entzündungshemmende Ernährung (viel grünes Gemüse, viel säurearmes Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch), ebenso wie die Enzymtherapie, sollen also die möglichst schmerzfreie Bewegungsfähigkeit trotz Muskelkater ermöglichen, indem die Entzündung gedrosselt und der Schmerz so gelindert wird. 

Ursachen für Muskelkater in der Übersicht

  • Trainingspensum eines aktiven Sportlers wird erhöht
  • Beginn einer neuen Sportart oder neue Übungen
  • Plötzliches, ungewohntes Dehnen und Strecken (exzentrisches Bewegen) der Muskulatur (negative Bewegung, z.B. beim negativen Bankdrücken)
  • Überbelastung als ungeübter Mensch beim Joggen oder Mittel- und Langstreckenlaufen
  • Einseitige Belastung von Muskelgruppen
  • Seltener: Auch ein Mangel an Mineralstoffen (vor allem Magnesium) und Vitaminen kann einen Muskelkater begünstigen
  • Seltener: Auch epileptische Krämpfe und muskelentspannende Medikamente (depolarisierende Muskelrelaxanzien) können Muskelkater verursachen. Letztere werden zur Narkose eingesetzt und verursachen kleinste Muskelkontraktionen, welche die Schmerzen auslösen können
  • Der Muskelkater selbst entsteht wahrscheinlich durch kleinste Verletzungen bzw. Risse in den Muskelfasern (Muskelfibrillen). In diese dringt Flüssigkeit ein, wodurch Ödeme entstehen und der Muskel anschwillt, sowie schmerzhaft gedehnt wird

Wie lang es dauert, bis der Muskelkater nach dem Training, oder nach einer Fehl- bzw. Überlastung von Muskelgruppen einsetzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ebenso wie die Wahrscheinlichkeit, überhaupt einen Muskelkater zu bekommen:

  • Belastete Muskelgruppe
  • Trainingslevel
  • Trainingsintensität
  • Alter
  • Ernährung

Besonders häufig entsteht Muskelkater, wenn man als ungeübte Person plötzlich neue Herausforderungen meistern will, zum Beispiel das Erklimmen eines Berges, lange Wanderungen, oder wenn man mit dem Kraftsport beginnt. Auch, wer den gesamten Haushalt inklusive Frühjahrsputz an einem Tag erledigen will, vorher aber den Winterschlaf zum Großteil auf der Couch verbracht hat, kann einen Muskelkater bekommen. Wenn man also nach langen Ruhephasen plötzlich mit intensiver Bewegung beginnt, ist das Risiko auf einen Muskelkater stark erhöht, ob nun beim Wiedereinstieg ins Training, oder nach verletzungsbedingtem Bewegungsmangel. 

Das kann man bei Muskelkater machen, um ihn zu lindern und schnell loszuwerden

Ist der Muskelkater erstmal da, geht es zunächst darum, die Schmerz zu lindern und ihn schnell wieder loszuwerden. Denn seien wir ehrlich; die Schmerzen sind wirklich lästig und erschweren den Alltag und die normale Bewegung enorm. Also, was hilft wirklich gegen die Schmerzen bei akutem Muskelkater? Kann man ihn schnell loswerden?

Die gute Nachricht ist, dass sich die Muskelfasern normalerweise von selbst regenerieren, und zwar spätestens nach etwa 10 Tagen, meist ohne Folgeschäden. Weil die Schmerzen bei Muskelkater ein oder zwei Tage nach dem Sport am schlimmsten sind, kommt bei vielen die Frage auf, was beim Lindern der Muskelschmerzen hilft. Dabei werden häufig Fehler gemacht, z.B. Massagen, Dehnen, oder das Training wird einfach unverändert fortgesetzt.

Nach zwei weiteren Tagen - also ca. vier Tage nach der Belastung - lässt der Muskelkater spürbar nach und alles scheint vergessen. Trotzdem hat sich die Leistungsfähigkeit der Muskelfasern zu diesem Zeitpunkt häufig noch nicht vollständig regeneriert. Ein wichtiger Tipp zur Vorbeugung des nächsten Muskelkaters ist es von daher, sich vollständig zu regenerieren, bevor man wieder Sport macht, oder die schmerzenden Muskeln auf andere Weise belastet. Sich

Es gibt einige tolle Tipps, um die Schmerzen zu lindern und die normale Beweglichkeit im Alltag trotz Muskelkater zu erhalten (beim Treppensteigen, Spazierengehen, Tragen von Einkäufen, Hausputz etc.), um so wiederum die Regeneration zu beschleunigen. Denn das ist sehr wichtig. Zwar sollten Sie nicht direkt weiter trainieren, aber wer trotz der Schmerzen die normale Bewegung und Hausarbeit fortsetzt, unterstützt die Regeneration und Schmerzlinderung, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. Die Tipps zur Schmerzlinderung und Behandlung bei Muskelkater haben also zum Ziel, dass man im Alltag nicht zu sehr durch die Dehnungsschmerzen eingeschränkt wird. Sie sollen nicht dabei unterstützen, sich Hals über Kopf ins nächste Training zu stürzen. 

Was tun bei Muskelkater?

Folgende Tipps helfen bei Muskelkater, um die Schmerzen zu lindern und schneller wieder loszuwerden. So soll die normale Bewegungsfähigkeit trotz Muskelkater erhalten bleiben, um durch entspanntes Radfahren, Spaziergänge oder Aquajogging die Regeneration zu unterstützen. 

  • Zähne zusammenbeißen & geduldig sein: Muskelkater muss man ausheilen lassen. Am schnellsten geht das, wenn man hohe Kraftbelastungen der betroffenen Muskeln vermeidet, aber sich trotzdem leicht bewegt.
  • Training fortsetzen(?): Jein. Gerade leidenschaftliche Sportler plagen sich weniger mit Gedanken an die Schmerzen als mit der Frage, ob sie trotz Muskelkater weiter trainieren dürfen. Eine klare Antwort gibt es darauf nicht. Hohe Belastungen und intensiver Kraftaufwand sollten auf jeden Fall vermieden werden. Doch leichte sportliche Betätigung oder schon ein ausgedehnter Spaziergang regen den Stoffwechsel an. Lockeres Training hilft also ähnlich wie die Wärmebehandlung dabei, die Muskelfasern schneller zu regenerieren. Optimale Einheiten: Aquajogging, Nordic Aqua Walking, Wassergymnastik oder entspanntes Fahrradfahren.
  • Muskelschmerzen lindern: Es gibt zwar keine Medikamente, die Muskelkater komplett verhindern, aber Mittel, welche Entzündungen hemmen, lindern die Schmerzen vorübergehend, sodass man die normale Bewegungsfähigkeit im Alltag aufrechterhalten kann.
  • Wärmebehandlung: Wärme kann helfen. Viele aktive Sportler genießen nach dem Sport einen ausgedehnten Saunagang. Auch ein heißes Bad oder eine heiße Dusche helfen den Muskelfasern, sich schneller zu regenerieren. Denn die Wärme verbessert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt somit den Transport körpereigener Entzündungshemmer, die im Blut enthalten sind. Über eine angepasste Ernährung mit viel Eiweiß und entzündungshemmenden Nährstoffen können Sie das Blut zudem mit wichtigen Bausteinen für die Schmerzlinderung und Regeneration anreichern.
  • Ernährung & Eiweiß: Wenn Sie viel Eiweiß essen, z.B. fettarmen Quark und Käse, fettarmes Fleisch, oder auch Hülsenfrüchte, stellen Sie den Muskeln damit den wichtigsten Baustein zur Regeneration zur Verfügung. Zur Vorbeugung von Muskelkater hilft hingegen Magnesium und Calcium. Ohne diese Bausteine leidet die muskuläre Koordination und Muskelkater kann schneller entstehen und länger anhalten. Auch eine entzündungshemmende Ernährung mit viel grünem Gemüse (vor allem Brokkoli, Grünkohl und Spinat) und säurearmen Obst-Sorten (z.B. Blaubeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren) kann helfen. Diese enthalten entzündungshemmende Nährstoffe wie Flavonoide und Anthocynidin, welche eine schnellere Abschwellung und Schmerzlinderung bei Muskelkater unterstützt. Speziell bei der Abschwellung und Linderung entzündungsbedingter Schmerzen unterstützt zudem das pflanzliche Arzneimittel Wobenzym.
  • Nicht dehnen! Das Dehnen der bereits belasteten Muskulatur kann den Muskelkater sogar verstärken, da weitere Fasern reißen können. Das Dehnen zur Entspannung der Muskulatur bei Muskelkater lohnt sich frühestens nach fünf bis sieben Tagen, sofern der Schmerz überhaupt solange anhält.
  • Keine Massage! Eine zu starke Massage irritiert die geschädigten Muskeln und verzögert die Regeneration des Muskelkaters sogar. Leichtes Streicheln und Kneten der Muskeln ist in Ordnung, ist angenehm, hilft aber nicht unbedingt.

Ernährung zur Unterstützung der Regeneration & Vorbeugung von Muskelschmerzen

Wenn die akuten Schmerzen des Muskelkaters erstmal gelindert und die Regeneration abgeschlossen ist, dann ist er meistens auch schnell vergessen. Genau das ist das Problem. Denn er wird wiederkommen, wenn man nicht versteht, wie man effektiv vorbeugen kann. Es geht also nicht nur darum, was bei Muskelkater hilft, sondern auch was gegen (den nächsten) Muskelkater hilft. 

Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der hilft, muskuläre Überlastungen zu vermeiden. Ebenso sollten falsche Bewegungsabläufe vermieden werden, oder das schnelle Einsteigen in schwere Belastungen nach einer sportlichen Auszeit.

Wenn Sie einen Muskelkater beim nächsten mal vermeiden wollen, müssen Sie vor allem für eine schnelle und vollständige Regeneration sorgen, bevor es wieder ans Training geht. Darüber informieren wir im Detail in unserem Ratgeber zum Thema Regeneration beim Sport.

Kann man einem Muskelkater eigentlich vorbeugen?

Es gibt Tipps, die durchaus dabei unterstützen können, einem Muskelkater langfristig vorzubeugen. Doch der beste Schutz vor weiterem Muskelkater ist es, dass man ihn zunächst einmal bekommt. Denn durch die Regeneration der Mikro-Verletzungen erreicht der Muskel ein höheres Niveau und wird widerstandsfähiger als zuvor. Wird der Muskel nach einem Muskelkater erneut gereizt, sind die darauffolgenden Beschwerden schon deutlich abgeschwächt.

Die beste Vorbeugung gegen Muskelkater besteht also aus einem guten Trainingszustand, ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, gesunder Ernährung und optimalen Bewegungsabläufen.

Doch auch darüber hinaus gibt es noch Tipps, welche die Vorbeugung unterstützen können. Gerade auch für diejenigen, die gerade erst mit dem Sport beginnen und noch keinen widerstandsfähigeren Trainingszustand erreicht haben. 

Diese Tipps helfen gegen den nächsten Muskelkater:

  • Vor dem Training aufwärmen, um die Elastizität der Muskeln vor großer Belastung zu verbessern und sie an die exzentrischen Bewegungen zu gewöhnen. 
  • Dehnen hat keine vorbeugende Wirkung bezüglich des Muskelkaters, beugt aber Sportverletzungen wie Bänderrissen vor.
  • Trainingspensum unbedingt langsam steigern und nicht - getrieben von falschem Ehrgeiz - eine Überlastung in Kauf nehmen. Die Zwangspause vom Training, welche man aufgrund von Überlastungsschäden oder Verletzungen nehmen muss, ist deutlich länger als die ausreichende Regeneration eines Muskelkaters.
  • Magnesium beugt einem Muskelkater zwar nicht vor, unterstützt aber die schnellere Regeneration der Muskeln.
  • Die Ernährung sollte eiweißreich, aber auch arm an Omega-6-Fettsäuren und tierischen Fetten sein. Viel grünes Gemüse, säurearmes Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte unterstützen die Regeneration und hemmen entzündliche Prozesse im Körper.
  • Ein Trainingstagebuch, in welchem man das Auftreten und Abklingen jedes Muskelkaters dokumentiert, kann dabei helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und zu beobachten, ob der Muskelkater nach bestimmten Übungen oder Belastungen häufiger auftritt.
  • Nicht trotz Muskelkater weiter trainieren! Viele Sportler machen sich Sorgen, ob sie aufgrund eines Muskelkaters zu lange aussetzen. Dabei ist es überhaupt nicht nötig, mit gleicher Intensität fortzufahren. Der körpereigene Regenerationsprozess versorgt den Muskel mit ausreichend Blut und Nährstoffen. Diesen Prozess kann man durch einen kleinen Spaziergang oder entspanntes Radfahren unterstützen. Trainiert man zu schnell weiter, dann riskiert man, dass die Mikroverletzungen größer und der Muskelkater noch stärker wird. Zudem wird der Muskel durch ausreichend Regeneration stärker und nach ca. vier bis fünf Tagen kann man auch schon wieder trainieren. Aber am besten mit etwas Vorsicht. Beim Krafttraining empfiehlt es sich zum Beispiel, dass beim nächsten Training erstmal die Muskelgruppe belastet wird, die nicht vom Muskelkater betroffen war.

Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelverhärtung (Myogelose)

Es gibt eine weitere, aber eher seltene Form bzw. Ursache des Muskelkaters. Nämlich die Erschöpfung bei langanhaltender Belastung. Hierbei handelt es sich eigentlich nicht um einen Muskelkater, sondern eine Muskelverhärtung. Der Unterschied zum Muskelkater: Es entstehen keine Risse in den Muskeln, sondern die Kapillaren innerhalb der Muskeln werden durch enorme und vor allem langanhaltende Belastung (z.B. beim Langstreckenlauf oder Marathon) so stark zusammengedrückt, dass sie schlechter mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Es kommt also zu einem schlechteren Stoffwechsel, der lokal auf den Muskel begrenzt ist. Eine starke Muskelverspannung entsteht. Denn durch den verschlechterten Stoffwechsel, eine Folge der schlechteren Durchblutung, verhärten sich Muskeln und Bindegewerbe und schwellen an. Die häufigsten Ursachen einer Myogelose sind hier chronische Fehlhaltungen bzw. Fehlbelastungen, z.B. auch „Ausweichbewegungen“ in Folge einer Arthrose, sportliche Überlastung bei schlechtem Trainingszustand oder psychischer Stress. Hier hemmen vermutlich ausgeschüttete Stresshormone den Stoffwechsel.

Allg. gilt hier Vorsicht: wer den Muskel trotz Verhärtung weiter stark belastet, provoziert einen Muskelfaserriss, denn der Muskel ist verhärtet logischerweise weniger elastisch als sonst. Eine solche Sportverletzung schränkt die Funktion des Muskels sehr lange ein und geht mit starken Schmerzen einher. Also lieber etwas Geduld haben, wenn Sie einen dumpfen Schmerz in Ihren Muskeln spüren und die Bewegung weh tut.

Sportarten, die häufig zu Muskelkater führen

  • Joggen
  • Kraftsport (z.B. Klimmzüge oder Bizeps-Training)
  • Wandern (vor allem Bergablaufen)
  • Bergsteigen
  • Fahrradfahren (vor allem Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden)

Symptome, Dauer & Verlauf bei Muskelkater

  • Muskelkater Dauer: ein Muskelkater dauert maximal zehn Tage, die Schmerzen verschwinden oft schon früher. Nach ein bis zwei Tagen nach der Belastung sind die Schmerzen am schlimmsten und verschwinden dann meistens nach ein bis zwei weiteren Tagen. Die Muskeln regenerieren sich normalerweise innerhalb einer Woche vollständig.
  • Die Muskeln beginnen 12-36 Stunden nach der Überlastung zu schmerzen
  • Vor allem das Treppensteigen oder Aufstehen fällt mit Muskelkater im Oberschenkel oder in den Waden schwer
  • Muskelkater im Bauch kann sehr anstrengend sein, da er quasi pausenlos anhält und nicht nur bei Belastung schmerzt
  • Muskelkater in den Armen tritt vor allem beim Heben & Senken der Arme auf
  • Neben dem bekannten „brennenden“ Schmerz bei Bewegung können die betroffenen Muskeln auch anschwellen, fühlen sich steif an und sind schlechter beweglich
  • Innerhalb einer Woche regenerieren sich die Muskeln normalerweise vollständig
  • Verschwindet der Muskelkater nicht innerhalb von 10 Tagen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen
  • Ein Arztbesuch ist auch dann angebracht, wenn der Muskelkater sich nicht auf ungewohnte Bewegungen oder sportliche Aktivitäten zurückführen lässt

Mythos - Muskelkater durch Laktat & Übersäuerung der Muskulatur

Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat (Milchsäure) die Schmerzen verursacht, wurde verworfen. Zwar produzieren Muskeln bei Belastung tatsächlich Milchsäure und es kann auch zu Muskelbrennen kommen. 

Doch die typischen Muskelschmerzen bei Muskelkater verursacht Laktat nicht. Denn nach dieser alten Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern, also bei sehr kurzer und intensiver Belastung der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar mit einer Verzögerung von mehreren Tagen auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut. Muskelkater entsteht also eher selten bei sportlichen Betätigungen, die zu hohen Laktatwerten führen, also z.B. beim 400-Meter-Lauf. Eher verursacht lang anhaltende und ungewohnte Belastung die typischen Beschwerden. Und auch die Beschwerden an sich sprechen gegen Laktat als Ursache. Nicht nur, dass sie erst dann einsetzen, wenn das Laktat längst abgebaut wurde. Es kommt bei einem Muskelkater zu Dehnungsschmerzen bei Bewegung, während Übersäuerung zu einem kurzzeitigen Brennen der Muskeln führt, welches auch bei Stillstand anhält. 

Packt uns falscher Ehrgeiz oder muten wir der Muskulatur Ungewohntes zu, droht also Muskelkater. Vor allem ungewohntes Strecken und Dehnen – also sog. exzentrische Bewegungen - der Muskulatur führen zu den Mikroverletzungen. Jeder kann ihn bekommen: Der Leistungssportler, der seine Muskeln im Wettkampf bis zur Belastungsgrenze strapaziert, oder nach einer Schonungsphase erneut ins Training einsteigt. Der Untrainierte, der im Urlaub hohe Gipfel erklimmt. Der Hobby-Gärtner, den es nach längerer Pause wieder ins Beet zieht. Oder Hausfrauen und Hausmänner, die den kompletten Frühjahrsputz an einem Tag erledigen möchten

Das Muskelkater-Risiko ist besonders hoch, wenn ein Teil der Muskulatur anhaltend gegen ihren Widerstand gedehnt wird, also Bremsarbeit leistet. Das ist z. B. beim Bergablaufen und dem Abfedern von Sprüngen der Fall – sowie, wenn wir den Körper nach einem Klimmzug wieder nach unten bewegen.

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