Aquafitness - Sanftes Training für Ihren Körper

Verletzungsgefahren beim Schwimmen, Laufen und Radfahren

Überlastungsschäden sind Verletzungen im Stützgewebe des Körpers. Kleinste Blutgefäße zerreißen und Gewebe wird zerstört. In der Folge kommt es zu Entzündungen, die Schwellungen und Schmerzen mit sich bringen.

Ein Großteil aller Ausdauersportler erleidet während einer Saison mindestens eine Verletzung wegen Überbelastung, wohingegen akute Verletzungen eher selten auftreten. Läuferknie, Achillodynie, Schwimmerschulter – für jeden Athleten schmerzhafte Schlagworte.

Beim Schwimmen kämpfen die Sportler oft mit Verletzungen im Schulterbereich. Die sogenannte Schwimmerschulter ist nicht nur die bekanntesten sondern auch die am häufigsten auftretende Blessur. Bei der Schwimmerschulter kommt es aufgrund einer kontinuierlich zu hohen und zu langen Intensität, in Kombination mit fehlender und falscher Technik, zu muskulären Dysbalancen, die wiederum zu Fehlposition und Fehlbelastung des Schultergelenkes führen. Dies äußert sich dann in einer Reizung mit Degeneration und Entzündung von Sehnen und Schleimbeuteln.

Beim Radfahren besteht insbesondere die Problematik, dass der Sportler seine Bewegungsabläufe in das geschlossene Bewegungssystem des Rades zwängt – bedingt durch Fixation beider Füße an die Klickpedale – das nur in den wenigsten Fällen optimal auf die Biomechanik und Anatomie des Beines und Kniegelenkes eingestellt ist. So haben Knieschmerzen beim Radfahren ihre Ursache meist in einer falschen Sitzposition, zu tief bzw. zu hoch, oder werden ausgelöst durch Treten zu großer Übersetzungen. Dadurch entsteht ein erhöhter Anpressdruck im Kniescheibengleitlager, wodurch das Gelenk und der Knorpel gereizt werden.

Einer noch größeren Belastung sind die Kniegelenke beim Laufen ausgesetzt. Das sogenannte Läuferknie entsteht durch eine Reizung des Tractus iliotibialis – eine Sehnenplatte, die an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbein verläuft. Durch lange und intensive Läufe kann sich der Tractus verkürzen und reibt dann am Knie außen über dem Knochen.

Das hierdurch vermehrt strapazierte Gewebe entzündet sich und es tritt ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies auf. Überlastungen der Achillessehne und daraus resultierende Entzündungen sind ebenfalls meist durch Lauftraining bedingt. Betroffen ist entweder die Achillessehne direkt im Ansatz am Fersenbein oder das die Sehne umgebende Gleitgewebe. Es kommt zu einer Entzündung mit den typischen Entzündungssymptomen: Schmerzen, Schwellungen und Überwärmung der Achillessehne.

Beim Aquajogging besteht bei richtiger Technik und richtiger Ausführung der Übungen keine dieser Überlastungs- und Verletzungsgefahren. 

Weitere Aquafitness-Sportarten

Neben Aquajogging bieten viele Schwimmhallen und Fitnessclubs mittlerweile eine Fülle an unterschiedlichen Aquafitness-Kursen an. Ob Aqua-Cycling mit einem feststehenden Fahrrad im Wasser, Aqua-Zumba oder Aqua-Step – alle Kurse sorgen für Abwechslung und viele verbrannte Kalorien. Aquafitness mit Utensilien wie z.B. Schaumstoffstangen (Poolnudeln) trainiert darüber hinaus Koordination und Gleichgewicht.

Im Gegensatz zu den Aquafitness-Kursen geht es in Reha-Maßnahmen vorrangig um eine Entlastung der Gelenke durch die tragende Kraft des Wassers. Die Übungen werden tendenziell langsamer und schonender durchgeführt. Trainer oder medizinische Bademeister demonstrieren unterschiedliche Ausführungsarten einer Übung, damit die individuellen Anforderungen und Bedürfnisse der Teilnehmer berücksichtigt werden können.

Überblick: Aquafitness Sportarten

• Aqua-Walking: Ideal für Einsteiger. Im Schwimmbad werden Geh- und Laufbewegungen mit Bodenkontakt ausgeführt; Ausdauer und Koordination werden trainiert.
• Aqua-Jogging: Trainiert die Ausdauer im tiefen Wasser, meist ohne Bodenkontakt. Kurbelt die Fettverbrennung an, strafft das Gewebe und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Aqua-Aerobic bzw. Aqua-Robic: Mit Hilfe von Schwimmbrettern, Bauchgürteln und Poolnudeln werden im Wasser aktiv Kalorien verbrannt.
• Aqua-Fatburning: Aktive Fettverbrennung findet bei intensiven Bewegungsabläufen statt.
• Aqua-Power: Schnelle und intensive Bewegungen werden mit Wasserhanteln kombiniert. Dank der Gewichte trainiert es den ganzen Körper.
• Aqua-Zumba: Zumba tanzen im kühlen Nass! Mit motivierender Musik und ganz viel Spaß, tanzt man Bewegungen nach.
• Aqua-Cycling: Auf speziellen Fahrrad-Ergometern, die auf dem Boden des Pools stehen, trainiert man seine Ausdauer.
• Aqua-Ball: Ähnlich wie beim Wasserball spielen zwei Mannschaften gegeneinander, hier darf man jedoch nicht die Gegenspieler berühren.
• Aqua-Boxing: Kombiniert Kampfsportarten mit dem Training im Wasser und schult Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
• Aqua-Step: Step-Aerobic im Wasser mit einem Stepper, auf dem man in komplexen Schrittfolgen auf- und absteigt. Stärkt die Koordinationsfähigkeit, Beinmuskeln und Ausdauer.
• Aqua-Dancing: Das Tanzen im Wasser zu Musik motiviert, vermittelt Spaß an Bewegung und fördert Koordination und Gelenkfunktionen.
• Aqua-Bouncing: Auf speziellen Trampolinen springen die Teilnehmer in unterschiedlichen Sprungvarianten wie Sidekicks oder Scherensprung und trainieren damit Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Kraft.
• Aqua-Relaxing: Fördert eine bessere Beweglichkeit der Gelenke und sorgt für Entspannung und Lockerung des Körpers.
• Aqua-Balancing: Eine Therapieanwendung mit nur einem Gast und einem Therapeuten, die in Thermalbädern angeboten wird und Entspannung und Mobilisation mit sich bringt.

Bei welchen gesundheitlichen Beschwerden eignet sich Aquajogging?

Aquajogging eignet sich – mit wenigen Ausnahmen – für jede und jeden, auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Adipositas, Rückenschmerzen, bei Gelenkerkrankungen, sowie nach Verletzungen. Aquajogging kann als Intensivierung des Trainings für Breitensportler oder auch für Sporteinsteiger für ein gefahrloses und verletzungsrisikoarmes Training genutzt werden.

Überblick: Aquajogging bei gesundheitlichen Beschwerden

• Übergewichtige Menschen: Fettverbrennung und Kalorienverbrauch sind signifikant höher als beim Joggen, Fahrradfahren und Brustschwimmen. Denn beim Training im Wasser wird der gesamte Körper beansprucht und die Blutgefäße stehen im Wasser unter größerem Druck, was die Durchblutung fördert und das Herz-Kreislauf-System stärkt.^[4] In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde der positive Effekt von Aquajogging auf das Gewicht von übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Erwachsene belegt.¹
• Personen mit Rückenschmerzen: Dank des Wasserauftriebs wird die Muskulatur beim Aquajogging gelenkschonend ohne Stoßbelastung auf Wirbelsäule und Gelenke gestärkt, anders als beim Joggen an Land.
• Menschen, die unter Arthrose, Rheuma und anderen Gelenkschmerzen leiden: Wenn der Gelenkknorpel aufgrund von altersbedingtem Verschleiß oder durch eine Gelenkerkrankung abgebaut wird, kommt es zu Entzündungen und Schmerzen. Betroffene Personen verfallen häufig in eine Schonhaltung und verzichten auf entsprechende Bewegungen, um Schmerzen zu vermeiden. An Joggen ist oft nicht zu denken. Doch gerade in dieser Situation ist Bewegung besonders wichtig, denn nur so können die Muskeln und Gelenke optimal durchblutet werden, um durch den aktivierten Stoffwechsel entzündungshemmende Stoffe und andere Mikronährstoffe in die Gelenke zu befördern. Diese lindern den Schmerz, der Verschleiß wird verlangsamt und die Mobilität wird verbessert.
• Patienten mit verletzten Muskeln bzw. Sehnen: Im Wasser trägt man aufgrund des Wasserauftriebs ca. zehn Prozent seines Körpergewichts, wodurch die Belastung für Sehnen und Gelenke gering ist, die Muskeln jedoch aufgrund des erhöhten Widerstands im Wasser gefördert und aufgebaut werden. Aquajogging kann nach ärztlicher Rücksprache und je nach Grad der Verletzung für Menschen geeignet sein, die nach dem Unfall wieder ins Training einsteigen möchten.

Wann ist Aquajogging nicht geeignet?^[5] 

• Bei offenen Wunden und sehr frischen Verletzungen
• Bei Infekten, Fieber und anderen akuten Erkrankungen
• Bei zu hohem Blutdruck oder bei frischer medikamentöser Einstellung
• Bei Herzinsuffizienz
• Bei Anfallsleiden/ Epilepsie
• Bei Personen mit Asthma oder COPD (= chronisch obstruktive Lungenerkrankung)
• Bei Chlorallergie
• Bei Unwohlsein, Alkoholkonsum oder der Einnahme von bewusstseins-/ gleichgewichtsstörenden Medikamenten
• Bei Osteoporose-Patienten
• Bei Menschen mit entzündlich chronischen Erkrankungen (hier können warme Temperaturen die Entzündung fördern)

Überblick: Vorteile von Aquajogging

• Verbesserung der Ausdauer
• Höherer Kalorienverbrauch und bessere Fettverbrennung als beim Laufen
• Schont Gelenke, Muskeln und Sehnen (keine Stoßbelastung aufgrund des Wasserauftriebs)
• Nach ärztlicher Rücksprache geeignet für Sportler mit Verletzungen und Menschen mit Gelenkproblemen
• Geeignet für Sporteinsteiger, Breitensportler und Fortgeschrittene
• Muskulatur wird ganzheitlicher trainiert
• Erhöhtes Herzschlagvolumen um bis zu 20% aufgrund des Wasserdrucks
• Effektives Training und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch den Wasserdruck
• Der Körper greift während des Trainings vermehrt Fettreserven statt Zuckerdepots an
• Strafft das Bindegewebe und verbessert die Durchblutung
• Rückenschonendes Training
• Geringes Verletzungsrisiko
• Optimale Ergänzung im Trainingsplan ambitionierter Sportler
• Wasserdruck und Reibungswiderstand wirken wie eine Ganzkörpermassage
• Kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden
• Geeignet für Personen mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose. Arthritis, Personen mit Bandscheibenvorfällen etc.
• Der hohe Kraftaufwand ist beim Aquajogging weniger deutlich spürbar als bei vergleichbaren Sportarten wie z.B. Joggen an Land, was einen positiven Effekt auf Menschen hat, deren Kondition und/oder Durchhaltevermögen für andere Sportarten noch nicht ausreichen

Die richtige Technik beim Aquajogging

Wie bei allen Sportarten sind Ausführung und Technik grundsätzlich wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die gewünschten Trainingseffekte zu erreichen.

Beim Aquajogging wird nicht die gleiche Lauftechnik wie beim Joggen an Land angewandt. Die Bewegungen werden den Gegebenheiten im Wasser angepasst: beim Aquajogging führt man mit den Beinen eine pendelartige Bewegung aus.

Aquajogging wird wie folgt ausgeführt:

1. Knie leicht anwinkeln
2. Zehen locker baumeln lassen
3. Kleine und schnelle Laufbewegungen ausführen
4. Arme leicht beugen und seitlich am Körper vorbei bewegen (vor und zurück)
5. Der Rumpf bleibt dabei stets aufrecht
6. Hüfte, Brust und Kopf bilden eine Linie

 

Die Intensität des Trainings hängt von der Schnelligkeit und Größe der Bewegungen ab. Steigt die Bewegungsfrequenz, so steigt auch der Wasserwiderstand, sodass die Muskelaktivität intensiviert wird. Anfänger sollten eine Trainingsdauer von ca. 20 Minuten nicht überschreiten, um sich an die ungewohnten Bewegungsabläufe im Wasser zu gewöhnen. Nach einigen Aquajogging-Einheiten kann die Trainingsdauer auf 50 bis 60 Minuten erhöht werden.

Zwei verschiedene Methoden beim Aquajogging

1. Aquajogging mit Bodenkontakt: wird bei einer Wassertiefe zwischen 1,20 Meter und 1,30 Meter ausgeübt
2. Tiefwasser-Jogging: findet in einem Pool mit einer Wassertiefe von 1,80 Meter bis 2 Meter und mithilfe von Auftriebshilfen statt, z.B. mit Gürteln oder Westen

Tiefwasser-Jogging ist anspruchsvoller als Aquajogging mit Bodenkontakt im flachen Wasser.

Trainierende, die im tiefen Wasser joggen, sollten auf eine passende Auftriebshilfe achten (Schwimmgurt, Weste, Wasserhanteln, Schwimmnudeln etc.). Ist der Auftrieb zu gering, können die Übungen nicht sauber ausgeführt werden und das Training leidet darunter. Auch bei zu starkem Auftrieb kann das Training nicht ideal ausgeübt werden. In beiden Fällen kann es bei einer falschen Körperhaltung zu körperlichen Beschwerden kommen. Daher ist eine angepasste Auftriebshilfe beim Aqua-Jogging unverzichtbar. Anfängern wird empfohlen, zusätzlich bei Bedarf auch Aquajogging-Schuhe zu tragen. Empfehlenswert sind z.B. Schwimmschuhe (eng sitzende Neoprenslipper) oder Modelle mit zusätzlichem Auftrieb speziell für Aquafitness und Aquajogging.

Auch beim Aquajogging im flacheren Wasser sind eine saubere Technik und aufrechte Körperhaltung entscheidend. Anfänger sollten sich zunächst darauf konzentrieren, den Bodenkontakt zu halten, um anschließend die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Die Füße bewegen sich ähnlich wie beim Laufen an Land, die Arme schwingen gegenläufig mit. Auch hier können Auftriebshilfen zu Beginn gute Unterstützung bieten.

Diese Fehler sollten beim Aquajogging vermieden werden

Beim allen Wassersportarten sind die richtige Haltung und Technik entscheidend. Bei einer Fehlhaltung können Schmerzen in der Hüfte oder im Nacken die Folge sein, aber auch der Trainingseffekt ist davon abhängig, wie man die Übungen ausführt.

• Unsaubere Bewegungsabläufe: Bei falscher oder nicht korrekt ausgeführter Technik und unsauberen Bewegungen wird der Trainingseffekt verringert. Häufig versucht man so dem Wasserwiderstand auszuweichen, was den Kraftaufwand verringert und dadurch den Trainingseffekt schmälert.
• Überlastung: Ein falscher Ehrgeiz beim Training in der Gruppe kann dazu führen, dass man nicht auf die eigenen Belastungsgrenzen seines Körpers hört. Gönnt man sich keine Pause, steigt das Risiko der Überlastung. Kreislaufprobleme, Muskelkater und Demotivation können die Folge sein. Wichtig ist, auf seinen eigenen Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen. Zwischen den Trainingseinheiten bilden Regenerationsphasen einen festen Baustein eines gesunden und erfolgreichen Trainingsplans.

Welche Ausrüstung ist für Aquajogging zu empfehlen?

Ob Aquajogging oder Aquawalking, beide Sportarten werden im flachen Wasser ausgeübt. Man schwimmt nicht, sondern läuft durchs Wasser. In einigen Kursen nutzt man dazu Schaumgummi-Stiefel, einen Schwimmgürtel oder eine Schwimmweste und läuft oder joggt darin durch das Wasser. Der Auftrieb im Wasser trägt den Körper, hält ihn aber nicht senkrecht im Becken. Eine aufrechte Position ist jedoch essenziell, damit die Laufbewegungen sauber ausgeführt werden können. Um die optimale, aufrechte Position während des Trainings halten zu können, müssten die Trainierenden mit den Armen paddelnd nachhelfen, könnten keine sauberen gegenläufigen Armbewegungen ausführen und wären dadurch einer zusätzlichen und dauerhaften Belastung ausgesetzt. Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kommt deshalb häufig ein Aquajogging-Gürtel oder eine Weste aus EVA- oder PE-Schaum zum Einsatz. Dies ermöglicht kontrollierte Laufbewegungen. Die Hilfsmittel sollten komfortabel und druckfrei sitzen und nicht zu eng am Körper liegen, damit sie weder die Bewegungsfreiheit noch die Atmung einschränken.

Überblick: Aquajogging Ausrüstung

• Auftriebshilfen (z.B. Aquajogging-Gürtel, Westen, Wasserhanteln usw.)
• Optional: Schwimmschuhe für Aquajogging und Tiefwasser-Jogging mit und ohne Bodenkontakt (insbesondere für Anfänger geeignet)
• Aquafitness-Handschuhe

Aquajogging Übungen

Um Abwechslung ins Training zu bringen und die Motivation beizubehalten, sind verschiedene Übungen und Schrittgeschwindigkeiten empfehlenswert. Anders als beim Joggen ist nicht die zurückgelegte Distanz entscheidend, sondern allein die Schrittfrequenz: je schneller, desto effektiver wird das Training. Für Anfänger ist es empfehlenswert, neben dem Aquajogging auch Schwimmen ins Training einzubauen, das sogenannte „Schwimmlaufen“.

20 Minuten Aquajogging mit Bodenkontakt für Anfänger

1. Aufwärmen: 5 Minuten langsame oder moderate Bewegungsabläufe
2. 3 x Intervall: jeweils 3 Minuten schnelle Bewegungen und eine Minute lockere Bewegungen
3. Cool-down: 3 Minuten sehr langsame Bewegungen

30 Minuten Schwimmlaufen + Intervalleinheit

1. Aufwärmen: Eine Bahn schwimmen – Schwimmstil dabei abwechseln (Kraueln, Brust- und Rückenschwimmen)
2. 4 x Intervall: 2 Minuten langsames Aquajogging, danach 5 Minuten schnelles Aquajogging
3. Cool-down: 3 Minuten langsames Aquajogging, danach 1 Bahn Brustschwimmen

50 Minuten Aquajogging für Fortgeschrittene im tiefen Wasser

1. Aufwärmen: 5 Minuten Aquajogging in lockerem Tempo
2. 8 x Intervall: 3 Minuten schnelles Aquajogging, danach 100 Meter Kraulschwimmen
3. Cool-down: 5 Minuten langsames Aquajogging

Aquafitness bei Entzündungen

Bei entzündeten Gelenken muss zwischen einer akuten und einer chronischen Entzündung unterschieden werden. Bei der akuten Entzündung wäre die Bewegung, gerade in warmem Wasser, ein zusätzlicher Reiz, der die Entzündung fördern kann. Bei chronischen Entzündungen bietet das Training im Wasser klare Vorteile, da die Gelenke sehr schonend bewegt werden, wodurch einer Versteifung vorgebeugt wird. Unter Berücksichtigung der eigenen Grenzen bietet das Aquajogging eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Beweglichkeit und Fitness zu fördern.

Schwimmen statt Aquajoggen?

Um die Gelenke und Muskeln zu aktivieren, ist Schwimmen als Sportart besonders gut geeignet. Bei einigen gesundheitlichen Einschränkungen wie z.B. nach einem Herzinfarkt kann Aquajogging jedoch vorerst zu belastend für den Körper sein. Im Fall von Vorerkrankungen oder Verletzungen sollte zunächst immer ärztlicher Rat eingeholt werden, bevor man mit Aquafitness oder auch mit dem Schwimmen (wieder) beginnt. Schwimmen kann dann eine sinnvolle Alternative bieten. Bei der falschen Schwimmtechnik werden jedoch die Knie- und Hüftgelenke belastet.

Beim Brustschwimmen ist es zudem wichtig, dass der Kopf nicht permanent komplett über Wasser gehalten wird. Diese Haltung kann zu Verspannungen der Rücken- und Nackenmuskulatur führen. In der Gleitphase sollte der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zwischen den Armen ins Wasser ausgestreckt werden.

Beim Kraulen hingegen werden die Schultergelenke beansprucht. Hier empfiehlt es sich, beim Einatmen den Kopf nicht isoliert zur Seite zu drehen, sondern den ganzen Oberkörper leicht mit zu drehen.

Quellen

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[1] Wouters E.J.M. et al.: Effects of Aquajogging in Obese Adults: A Pilot Study. Journal of Obesity, 2010, Aug 20; doi: 10.1155/2010/231074

[2] https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/studie-aid-3445.html (Abruf am 18.05.2021)

[3] Robinson L.E. et al.: The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women; in: Journal of Strength and Conditioning Research, Februar 2004; doi: 10.1519/1533-4287(2004)018

[4] https://ifk.de/verband/presse/pressemitteilungen/einzelansicht/kalorienkiller-aqua-training (Abruf am 21.05.2021)

[5] https://www.vibss.de/fileadmin/Medienablage/Sportpraxis/PH_Aquafitness/PH_Aqua_-_Kontraindikationen.pdf (Abruf am 13.04.2021)