Wie man sein Immunsystem optimal stärkt

Der Körper muss sich täglich unzähligen Herausforderungen stellen. Häufig sind sie unsichtbar und mikroskopisch klein – Viren, Bakterien oder Pilzsporen lauern überall. Und sie nutzen unterschiedliche Mechanismen, um sich auszubreiten und in den Körper einzudringen. Doch der Körper verfügt über eine komplexe und effektive Abwehr gegen Krankheitserreger: das Immunsystem. In diesem Artikel erfahren Sie, wie das Immunsystem aufgebaut ist, woran man ein geschwächtes Immunsystem erkennt und wie Sie Ihr Immunsystem stärken können.

Wann man das Immunsystem stärken sollte

Das Immunsystem ist ein wichtiger Partner im Alltag. Als Schutzschild und Abwehrpolizei, hilft es uns mit den unterschiedlichen Erregern, denen wir täglich begegnen fertig zu werden. Daher sollte man das Immunsystem das ganze Jahr über mit dem versorgen, was es benötigt. Dafür eignet sich am besten eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Besonders gefordert ist das Immunsystem vor allem im Winter. Durch die kalte Luft und die Heizperiode trocknen die Schleimhäute aus, wodurch sie anfälliger für bestimmte Erreger werden. Zeitgleich hält man sich mehr in geschlossenen Räumen auf und lüftet weniger. Viele Menschen an einem Orten können dann dazu führen, dass man sich leichter mit Erkältungskrankheiten ansteckt. Daher sollte man besonders im Winter auf Hygiene und ein starkes Immunsystem achten. 

Auch bestimmte Lebensumstände bzw. Lebensphasen können das Immunsystem herausfordern. In diesen Phasen sollte man dem Immunsystem ebenfalls besondere Aufmerksamkeit schenken und es stärken. 

Immunsystem stärken: Erkältung und Grippe

Wenn die Nase verstopft ist, der Kopf dröhnt und der Hals kratzt, dann ist eine Erkältung im Anmarsch. Oder doch eine Grippe?Unterscheiden lassen sich die beiden viralen Erkrankungen anhand ihres Verlaufs. Eine lästige, aber meist harmlose Erkältung beginnt oft schleichend mit Niesen, wässrigem Schnupfen und Halsschmerzen. Innerhalb von ein bis zwei Wochen sind die Symptome in der Regel wieder abgeklungen. Eine Grippe hingegen tritt sehr plötzlich auf mit hohem Fieber, Schüttelfrost, Kopf- und Gliederschmerzen. Die Symptome bleiben auch häufig 14 Tage oder länger bestehen.

Beiden gemeinsam ist, dass sie von Viren ausgelöst werden. Während “einfache” Erkältungen meist von Rhinoviren, Coronaviren, Adenoviren und Enteroviren ausgelöst werden, wird die klassische Grippe von Influenza-Viren ausgelöst. Erkältungen zählen zu den häufigsten Erkrankungen im Erwachsenen-Alter und treten normalerweise etwa 1 – 2-mal pro Jahr auf. Kinder erwischt es noch deutlich häufiger mit 3 – 8 Erkältungen im Jahr, da sich ihr Immunsystem erst mit den verschiedenen Erregern vertraut machen muss. Ist man öfter im Jahr erkältet, sollte man daran denken sein Immunsystem zu stärken. 

• Hat Sie eine Erkältung erstmal erwischt, dann sollten Sie sich auf jeden Fall Ruhe gönnen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Geeignet sind vor allem Wasser, (Kräuter-)Tees, heiße Zitrone und heiße Milch mit Honig.
• Verzichten Sie auf Sport, gehen Sie aber ruhig an der frischen Luft spazieren, wenn Sie sich fit genug dafür fühlen. Dabei sollten Sie darauf achten, warm gekleidet zu sein. Auch ein Erkältungsbad kann wohltuend sein.
• Regelmäßiges Inhalieren befeuchtet die Atemwege und lindert die Erkältungsbeschwerden. Dafür eignen sich ein paar Löffel Kochsalz und ein paar Tropfen ätherischer Öle wie Kamille, Minze oder Eukalyptus. Diese einfach in kochendem Wasser auflösen und den aufsteigenden Dampf inhalieren. Achtung: zu heißer Dampf kann auch zu Verbrennungen führen und Inhalationen sind nicht für jeden geeignet: Asthmatiker, Schwangere, Menschen mit entzündlichen Hauterkrankungen, niedrigem Blutdruck oder anderen Kreislaufproblemen sollten sich vorher ärztlich beraten lassen. 

Sein Immunsystem zu stärken und gar nicht erst anfällig für Erkältungen zu sein ist der beste Weg, um sich vor den lästigen Erkrankungen zu schützen. Daneben helfen auch Hygienemaßnahmen, wie regelmäßiges Händewaschen, regelmäßiges Lüften in geschlossenen Räumen oder das Tragen von Masken.

Corona

In den letzten Jahren haben Coronaviren im Zuge der Corona-Pandemie eine enorme Bedeutung gewonnen. Tatsache ist, dass Coronaviren schon immer für Erkältungen verantwortlich waren. Der spezielle Erreger, der für die Corona-Pandemie in den letzten Jahren verantwortlich ist, zeichnete sich aber durch einen schwereren Infektionsverlauf bei vielen Menschen aus. Außerdem zeigt sich bei einigen Erkrankten auch nach überstandener Infektion ein Zustand, der als Long Covid bekannt ist. Wie viele Personen nach einer Infektion von Long-Covid betroffen sind, ist nach wie vor Gegenstand von Untersuchungen. Betroffene berichten dabei bis zu 6 Monate oder auch länger über anhaltende Beschwerden. Wer an Long Covid leidet, sollte auf jeden Fall mit seinem Arzt darüber sprechen.

Das Immunsystem in der Schwangerschaft stärken

Während einer Schwangerschaft verändert sich das Immunsystem der werdenden Mutter. Das ist wichtig, damit der Embryo nicht abgestoßen wird, denn er besitzt zur Hälfte fremdes Genmaterial. Es bildet sich also eine immunologische Toleranz gegenüber dem heranwachsenden Leben im Mutterleib aus. Gleichzeitig muss das Immunsystem stark und aktiv bleiben, um Mutter und Kind vor Erregern zu schützen. Diese Balance kann aber durch Infektionen beeinträchtigt werden, wodurch es in weiterer Folge zu Schwangerschaftskomplikationen kommen kann. Daher sollte besonders in der Schwangerschaft auch darauf geachtet werden, dass Immunsystem zu stärken.

Operation: Abwehr stärken

Eine Operation geht je nach Eingriff und Alter des Patienten mit einer größeren oder kleineren Belastung des Körpers einher. Wichtig für die Operation ist der Allgemeinzustand des Patienten. Denn ist man fit und vital, kann der Körper mit der Belastung leichter umgehen und sich auch schneller davon erholen, dazu gehört auch ein starkes Immunsystem. Häufig werden bei Operationen und bestimmten Erkrankungen auch Kortison oder Antibiotika eingesetzt.

Kortison ist eine inaktive Form, des im Körper produzierten Hormons Cortisol, und wird bei der Aufnahme in den Körper in die aktive Form Cortisol umgewandelt. Cortisol übernimmt als körpereigenes Hormon eine Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben. Es ist ein wichtiges Stresshormon und beeinflusst unter anderem den Blutdruck. Darüber hinaus wirkt es regulierend auf das Immunsystem. Als Kortison macht man sich diese Wirkung auf das Immunsystem besonders bei Transplantationen zu Nutze, damit das neue Organ nicht vom Körper abgestoßen wird. Nach mehr als 50 Jahren Entwicklung sind die verschiedenen Therapieformen mit dem Hormon mittlerweile fein ausgeklügelt. Gezielt eingesetzt wirken die modernen Kortisonpräparate genau dort, wo sie benötigt werden. So kann das Risiko von Nebenwirkungen deutlich verringert werden.

Immunsystem nach Einnahme von Antibiotika stärken

Antibiotika werden vom Arzt bzw. von der Ärztin verordnet, wenn das Krankheitsbild die Einnahme erforderlich macht. Sie sollten selbstverständlich immer mit Bedacht eingesetzt werden. Manchmal lassen sie sich allerdings nicht vermeiden. Dann kann man das Mikrobiom unterstützen, indem man auf Probiotika zurückgreift. Diese enthalten lebende Mikroorganismen (wie z.B. Laktobazillen und Bifidobakterien), die in den Darm gelangen und dort gesundheitsfördernd wirken. So können die negativen Auswirkungen einer Antibiotikatherapie eingedämmt werden.

10 Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Wie kann man sein Immunsystem also stärken, um möglichst gut durch Erkältungszeit oder spezielle Lebensphasen zu kommen? Das A und O für eine starkes Immunsystem ist der Lebensstil. Er trägt maßgeblich dazu bei wie man sich fühlt, und kann dabei helfen die Abwehrkräfte zu stärken. 

1. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reich an Obst und Gemüse ist der Grundstein eines gesunden Lebensstils und eines starken Immunsystems. Denn sie liefert die wichtigen Bausteine für den Körper und alle darin ablaufenden Stoffwechselvorgänge. Besonders reich an Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind bunte Obst- und Gemüsesorten. Paprika, Hagebutten und Brokkoli sind reich an Vitamin C, welches besonders wertvoll für das Immunsystem ist. Eine gesunde Ernährung kann daher das Immunsystem stärken, auch bei Kindern.

2. Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Helfer im Stoffwechsel und für viele Prozesse essenziell. Das Immunsystem profitiert besonders von Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink, und Vitamin D. Vitamin C besitzt antioxidative Eigenschaften und ist dadurch in der Lage freie Sauerstoffradikale abzufangen. Davon profitieren Zellen besonders bei viralen Infektionen, denn diese belasten die Zellen stark mit freien Radikalen. Zink wirkt ebenfalls antioxidativ. Zusätzlich ist es an vielen Abwehrreaktionen beteiligt und unterstützt die Immunzellen in ihrer Funktion. Auch Vitamin D unterstützt das Immunsystem. Es kann die Produktion antimikrobieller Peptide ankurbeln. Diese sind ein wichtiger Teil des unspezifischen Immunsystems. Wie kann man also am besten sein Immunsystem stärken? In erster Linie sollte man auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Ist das nicht immer möglich oder hat man einen Mehrbedarf an bestimmten Mikronährstoffen kann man auch an Nahrungsergänzungsmittel denken.

3. Ausreichend trinken

Der Körper besteht zu 50 – 60% aus Wasser. Daher ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn Wasser ist lebensnotwendig und für viele Stoffwechselprozesse wichtig. Auch im Winter sollte man auf eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Denn durch die trockenen Heizungsluft können die Schleimhäute leichter austrocknen. Das schwächt die Abwehrkräfte in diesen Regionen und macht es Viren und Bakterien leichter einzudringen.

4. Sport und Bewegung

Regelmäßige moderate Bewegung, am besten an der frischen Luft, kann das Immunsystem nachweislich unterstützen. Denn es aktiviert spezielle Immunzellen im Körper, die dann effektiv auf Eindringlinge wie Viren und Bakterien reagieren können. Wie kann man das Immunsystem am besten unterstützen mit Sport? Dafür eignet sich mehrere Male pro Woche etwa 45 Minuten moderat Sport zu betreiben. Wichtig: ein Zuviel kann dem Immunsystem auch schaden und zum sogenannten Open-Window-Effekt führen. Daher am besten langsam starten und auf den Körper hören! Außerdem können ausgewählte Mikronährstoffe im Sport unterstützen. Dazu zählen etwa Magnesium, Calcium und Vitamin D für die Muskelfunktion und die Erhaltung normaler Knochen. Zudem trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht bei und wie auch bestimmte B-Vitamine (Niacin, Riboflavin, Thiamin, Biotin, B6 und B12) zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

5. Frische Luft

In der Erkältungszeit hält man sich öfter in warmen und geschlossenen Räumen auf. Dabei wird auf das Lüften gerne vergessen. Kommen dann noch viele Menschen auf wenig Raum erhöht das die Ansteckungsgefahr von Erkältungskrankheiten. Regelmäßiges Lüften ist wichtig, um dem entgegenzuwirken. Daneben sollte man sich generell mehr im Freien aufhalten. In den Monaten April bis September läuft die Vitamin-D-Synthese durch die UV-B-Strahlen der Sonne auf Hochtouren. Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Funktion des Immunsystems, sondern auch für Knochen und Muskulatur. Im Winter ist die Vitamin-D-Produktion durch die Sonne eingeschränkt, denn die Sonnenstrahlen treffen in einem zu flachen Winkel auf die Erde auf. Daher sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel am besten vor den Wintermonaten überprüfen lassen, um sicherzugehen, dass man gut versorgt ist.

6. Erholsamer Schlaf

Ausreichend und erholsamer Schlaf ist wichtig für das Immunsystem. Wird das Immunsystem durch Schlafmangel beansprucht nimmt nämlich die Fähigkeit spezialisierter Zellen (T-Lymphozyten) ab, sich an infizierte Zellen zu heften und diese unschädlich zu machen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass bereits einige Stunden weniger Schlaf als üblich den Körper anfälliger für Erreger macht.³

7. Vermeidung von Stress

Bei Stress werden als normale Vorgehensweise Stresshormone (z.B. Adrenalin und Prostaglandine) ausgeschüttet. Diese können die Immunzellen beeinträchtigen, wodurch sie sich nicht mehr so effizient an Eindringlinge anheften können. Ein, über längere Zeit andauernder Stresspegel kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Um das Immunsystem zu stärken, sollte man auf Stressvermeidung und Entspannungstechniken, wie Meditation setzen. Auch das Glückshormon Serotonin kann das Immunsystem aktivieren.⁴ Lachen tut also nicht nur gut, sondern kann auch das Immunsystem stärken.

8. Hausmittel

Um das Immunsystem zu stärken kann man auch an erprobte Hausmittel denken. Holunderbeeren etwa können die körpereigene Abwehr stärken und das Immunsystem unterstützen. Daneben regt auch ein warmes Fußbad die Durchblutung der Atemwege an.

9. Verzicht auf Nikotin

Rauchen kann das Immunsystem beeinträchtigen. Zum einen trägt Nikotin und die Schadstoffe im Rauch zu vermehrtem oxidativem Stress bei, zum anderen scheint das Rauchen zu einer Veränderung im Immunsystem und der Abwehr zu führen. Bestimmte Interferon- und Interleukinmoleküle scheinen früher ausgeschüttet zu werden und aktivieren entzündungsfördernde Signalwege.⁵ Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte also bewusst auf das Rauchen verzichten.

10. Alkoholkonsum einschränken

Auch Alkohol kann die Fähigkeiten des Immunsystems einschränken. Während kurz nach dem Trinken gewisse Immunzellen (z.B. Monozyten, T-Lymphozyten) scheinbar vermehrt im Blut patrouillieren, nimmt die Anzahl zwei Stunden danach beträchtlich ab. Mit der Abnahme der Immunzellen steigt damit auch das Infektionsrisiko.⁶

Immunkur zur Stärkung des Immunsystems

Ist man anfällig für Erkältungskrankheiten, kann man schon früh beginnen, gesunde Routinen in seinen Alltag einzubauen, um die Zeit der Erkältungen gut zu überstehen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet dabei immer die Basis. Daneben kann man auch daran denken das Immunsystem mit Mikronährstoffen zu stärken. Eine Kur mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann die normale Funktion des Immunsystems unterstützen.

Bei einem erhöhten Bedarf oder wenn eine ausgewogene und gesunde Ernährung mal zu kurz kommt, können Nahrungsergänzungsmittel eine Unterstützung bieten. Wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen können. Zusätzlich sollte man seinen persönlichen Bedarf kennen und zu hochwertigen Produkten greifen. So kann man sein Immunsystem optimal mit einer Kur unterstützen und sich für die kalten Monate stärken.

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