Wie sich Stress auf das Immunsystem auswirkt
Ratgeber: Immunsystem
- Kann Stress das Immunsystem schwächen?
- Durch Stress geschwächtes Immunsystem: das sind die Symptome
- Chronischer Stress ist meist psychisch bedingt
- Wie verhindert man Stress im Alltag
- Wie Stressabbau unseren Immunzellen hilft
- Wobenzym Immun – Hilfe für gestresste Immunsysteme
- Stress und Immunsystem: häufig gestellte Fragen
Es ist bekannt, dass die Psyche einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden und auch auf die Gesundheit hat. Psychischer Stress kann das ausgeklügelte Immunsystem des Köpers aus der Bahn werfen. Eine beeinträchtigte Immunabwehr kann die Folge sein. 1
Kann Stress das Immunsystem schwächen?
Stress ist für den Körper grundsätzlich nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil, er führt dazu, dass der Körper in einen aktiven Zustand gehoben und Energie mobilisiert wird. Es kommt zu Anpassungsmechanismen, die alle wichtigen Organsysteme- und -funktionen im Körper beeinflussen. Dieser vereinfacht erklärte Vorgang ist dem Urmenschen in uns geschuldet. Innerhalb weniger Sekunden musste der Körper auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet sein.
Zurück zur Frage, ob Stress das Immunsystem schwächen kann. Mit akutem, also kurz andauerndem, Stress kann der Körper und auch das Immunsystem gut umgehen. Denn auf die schnelle körperliche Aktivierung folgt eine Phase der Erholung. Unter chronischem Stress jedoch kommt es zu langanhaltenden Reaktionen. Die Entspannungsphase für den Körper ist zu kurz oder bleibt gar aus. Ist der Körper dauerhaft Stressreizen ausgesetzt, also in einem sogenannten Dauerstress, kann die Verteidigungslinie des Immunsystems nicht aufrechterhalten werden. Ein geschwächtes Immunsystem kann also durch psychischen Stress bedingt sein.
Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem: das sind die Symptome
Das Immunsystem übernimmt eine wichtige Rolle bei der Verteidigung des Körpers gegen eine Vielzahl von Infektionserregern. Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem können dazu führen, dass die Fähigkeit des Immunsystems normal zu funktionieren nicht mehr gewährleistet ist. Durch ein geschwächtes Immunsystem können neben einer erhöhten Infektanfälligkeit auch neue Krankheiten und eine Verschlechterung bereits bestehender Erkrankungen begünstigt werden. Daneben kann Stress sich auch auf psychischer Ebene niederschlagen und zu Anspannung, Nervosität und Konzentrationsproblemen, aber auch zu Schlaflosigkeit oder Depression führen. Auch diese Symptome können durch chronischen Stress verschlechtert werden. Doch für genau solche Situationen der Immunschwäche ist der Körper gewappnet. Spezialisierte Zellen, sogenannte Immunzellen, werden als Abwehrmechanismen eingesetzt. Immunzellen haben die Aufgabe fremde Zellen zu markieren und zu vernichten, um die Verteidigungsbarriere des Körpers aufrecht zu erhalten.2,3
Wie reagiert das Immunsystem auf Stress?
Bei akutem Stress kommt es zunächst zu einer Stimulation des Immunsystems. Das Immunsystem reagiert mit einem Anstieg natürlicher Killerzellen im Blut. Diese Reaktion ist gesundheitlich unbedenklich. Der Körper sorgt mit der Ausschüttung dieser speziellen Immunzellen dafür, dass fremde Zellen schnell erfasst und vernichtet werden. In solch kurzfristigen Stressphasen läuft die Immunabwehr etwa 30-60 Minuten auf
Hochtouren. Danach klingt die Immunreaktion ab und es folgt eine ausreichend lange Erholungsphase für den Körper. Die Erholung ist für den Körper essenziell, da hier der Körper seine Abwehrsysteme wieder in „Ausgangsposition“ bringen kann.4
Anzeichen von durch chronischen Stress geschwächter Immunabwehr
Unter einer chronischen Stresssituation bleibt der Körper, und somit auch das Immunsystem, mit seinen diversen Immunzellen in einer ständigen Bereitschaft zur Verteidigung. Die ausbleibenden Ruhephasen können dazu führen, dass es zu einer dauerhaften Veränderung der Immunfunktion kommen kann. Wie reagiert das Immunsystem nun auf diesen Stress? Die Veränderung des Immunsystems führt zu einer
Fehlregulation mit verminderter Immunzellfunktion. Das bedeutet, dass die einzelnen Immunzellen nicht mehr so effektiv arbeiten und Erreger nicht mehr so gut erkennen und ausschalten können. Anzeichen einer geschwächten Immunabwehr durch chronischen Stress können sich durch das Gefühl der Erschöpfung bemerkbar machen. Damit einher geht eine erhöhte Infektanfälligkeit.5
Welche Wirkung Cortisol auf das Immunsytem hat
Die Aktivierung sowie die Regulation der Stressachsen sind in komplizierten, aber äußerst fein abgestimmten Mechanismen verankert. Die Steuerungszentrale aller ablaufenden Reaktionen ist das Gehirn, das alle Reaktionen reguliert. So verwundert es nicht, dass Stress als auch Erkrankungen auf neurobiologischer Ebene, wie zum Beispiel mit Depressionen, in Verbindung stehen können. Wie wirkt chronischer Stress nun genau auf das Immunsystem? Hält eine Stresssituation länger an, kommt es zur Aktivierung der Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse), welche die Freisetzung von Cortisol zur Folge hat. Cortisol ist als das Stresshormon bekannt, dessen Aufgabe die Feinabstimmung des Immunsystems und die Energiebereitstellung des Organismus in länger anhaltenden Stressphasen ist. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel unterstützen jedoch nicht mehr die Immunzellfunktion. Im Gegenteil, erhöhtes Cortisol kann Abwehrreaktionen des Körpers unterdrücken und sich ungünstig auf die Immunfunktion auswirken.6,7
Wie verhindert man Stress im Alltag
Stress, um es nochmal zu betonen, ist per se nichts Schlechtes oder gesundheitsbedenklich. Stressoren, also Reize, die zur einer Stressantwort führen, sind Anlass für Reaktionen und bieten ebenso Potential zur Entwicklung seiner Verhaltensmuster. Alltägliche Erlebnisse, die mit positivem Stress assoziiert werden und unser Wohlbefinden nicht betreffen, gehören zur Lebensbereicherung. Man nennt diese Art von positivem Stress auch Eustress. Stressoren, die als Hürde und große Belastung wahrgenommen werden, können negativem Stress, sogenanntem Distress, zugeordnet werden. Diese Stressreize sollten erkannt und Bewältigungsstrategien dafür entwickelt werden. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.8,9
Vermeidung unnötiger Stressoren
Eine effektive Maßnahme, um Stress entgegenzuwirken, ist die Reduktion potenzieller Stressoren. Dabei ist es wichtig zu betonen, dass die Intensität, wie Stress wahrgenommen wird, subjektiv ist und Stressauslöser individuell sein können. Sind Stressoren bekannt, auf die man zukünftig besser reagieren oder verzichten möchte, kann es hilfreich sein sich mit dem Stressauslöser auseinanderzusetzen. Die Ausblendung der Geräuschkulisse am Arbeitsplatz mittels Noise Cancelling Kopfhörer, das Erlernen von Atemtechniken, die helfen den Stress schneller beiseiteschieben zu können, oder den Wecker 5 Minuten früher läuten lassen, um die morgendliche Stressspirale erst gar nicht entstehen zu lassen. Diese Hilfestellungen können dazu beitragen mit Stress besser umgehen zu können. Für einen besseren Umgang mit Stress können die Konzepte von Coping und Resilienz Unterstützung bieten. Unter Coping wird die Vorbereitung auf mögliche Stressreize verstanden, um das Stressempfinden zu verringern. Auch Handlungen können erarbeitet werden, um Stress besser zu bewältigen. Resilienz bezeichnet die Eigenschaft äußeren Reizen gegenüber widerstandsfähig zu sein. Resiliente Personen können Stress sozusagen „aushalten“ und finden danach in ihren Ruhezustand zurück. So können Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem vermieden werden. 10
Erholung durch gezielte Auszeiten
Es gibt viele Möglichkeiten zur Entspannung. Wichtig dabei ist, herauszufinden bei welcher Aktivität man die eigenen Energietanks am besten auffüllen kann. Die sogenannte Leistungskurve arbeitet bei Erwachsenen in einem 90 Minuten Rhythmus. Die Leistungskurve beschreibt die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf, also wann man besonders produktiv ist und wann man Pausen machen sollte. Eine gezielte kurze Pause ist hilfreich, um dem Körper Erholung zu schenken und seine Leistung weiter aufrecht zu erhalten. Gezielte kleine Auszeiten, wie eine kurze Kaffeepause oder eine flotte Runde durch den Park, helfen dem Körper bei der Erholung.
Stärkung von Körper und Geist durch gesunde Ernährung
Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Nahrungsmittelinhaltsstoffe, wie komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette und auch Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig, um die optimale Funktion von Gehirn und Nerven aufrechtzuerhalten. Durch die richtige Auswahl von vielseitigen Lebensmittelgruppen können nicht nur das Immunsystem, sondern auch der Körper gestärkt durch stressige Zeiten geführt werden.11
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Zu lange Stressphasen können sich, wie bereits erklärt wurde, negativ auf das Immunsystem auswirken. Eine natürliche und effektive Methode, um Stress abzubauen ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Ob Spaziergänge im Wald oder eine Runde am Fahrrad, egal wie die Zeit im Freien verbracht wird, Aufenthalte in der Natur tragen dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Der Aufenthalt an der frischen Luft und damit einhergehend die Reduktion lang erhöhter Cortisolwerte können das Immunsystem positiv beeinflussen. 12
Gute Regeneration mit der richtigen Schlafhygiene
Guter und ausreichend viel Schlaf ist wichtig, um dem Körper Zeit zu geben sich zu regenerieren. Denn die Schlafphase nutzt der Körper für zwei wesentliche Dinge: zum einen wird mehr Energie bereitgestellt, die auch dem Immunsystem zugutekommt und zum anderen wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Wird genügend Melatonin gebildet unterstützt das die Schlafqualität und sorgt somit für eine bessere Stresstoleranz.12
Wie Stressabbau unseren Immunzellen hilft
Interventionen wie Bewegung, Meditation oder Achtsamkeitsübungen können für eine Stressreduktion sorgen. Davon profitiert auch das Immunsystem. In einer klinischen Studie konnte gezeigt werden, dass die Anzahl der T-Zellen (spezielle Zellen, die der Verteidigung des Immunsystems angehören) anstieg, wenn Stress abgebaut wurde. Das bedeutet, Stressabbau sorgt für eine Stärkung des Immunsystems. 13
Wobenzym Immun – Unterstützung für das Immunsystem in Stressphasen
Das Nahrungsergänzungsmittel Wobenzym® immun, vereint ausgewählte Enzyme mit Vitaminen und Spurenelementen für das Immunsystem. Belastung durch Stress stellt das Immunsystem vor eine besondere Herausforderung. Wobenzym® immun liefert mit den Vitaminen C und D sowie den Spurenelementen Zink und Selen Mikronährstoffe zur Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems.
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Stress und Immunsystem: häufig gestellte Fragen
Man unterscheidet zwischen akutem Stress, also kurzfristigen Belastungen, und langanhaltendem Stress (chronischer Stress). Während akuter Stress zu einer Stimulation des Immunsystems führt, kommt es bei Dauerstress zu einer nachhaltigen Schwächung der Immunfunktionen. Damit einhergehend kommt es zu einer allgemein erhöhten Infektanfälligkeit.5
Dauerstress kann zu einer Schwächung des Immunsystems beitragen. Da das Schutzschild des Immunsystems ins Schwanken gerät, kann die Anfälligkeit für Infektionserkrankungen steigen.5
Durch den Dauerstress erhöhte Cortisolspiegel verhindern die effektive Bekämpfung von Infekten. Denn das erhöhte Cortisol schwächt die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems auf Entzündungen. Abwehrreaktionen des Körpers können aufgrund der geschwächten Immunabwehr nicht mehr erfolgreich ausgeführt werden.4,14
Akuter und chronischer Stress nehmen Einfluss auf sehr viele Organe beziehungsweise deren Funktionen. Dabei ist zu erwähnen, dass Stress sich sehr individuell auf die Organfunktionen auswirken kann. Stress kann sich auf den Magen schlagen, kann zu Durchfall oder zu Verdauungsstörungen führen oder zeigt sich durch Konzentrationsschwierigkeiten, wenn es um das Gehirn geht.
Körperliche Stressreaktionen können sehr individuell sein. Wie bereits erwähnt, kann Stress Einfluss auf verschiedene Organe ausüben. Bei manchen Personen löst Stress Reaktionen des Verdauungssystems aus, bei anderen kommt es zur Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems. Typische körperliche Stressanzeichen können unter anderem Unruhe, Nervosität, flaues Gefühl in der Magengegend, starkes Herzklopfen sowie nasse Handflächen und eine erhöhte Schweißproduktion sein.4
Dauerstress sorgt für eine langfristige Erhöhung des Cortisols. Der Anstieg von Cortisol im Zuge einer Stressabwehrreaktion sorgt für die Freisetzung von Immunzellen. Immunzellen sorgen mit einer Immunreaktion für die Verteidigung des Immunsystems. Dauerhaft erhöhtes Cortisol kann aber das Gegenteil bewirken und das Immunsystem schwächen. Bei einer Gewöhnung des Körpers an das Cortisol kann es zu einer Desensibilisierung kommen. Im Zuge dessen reagiert der Körper mit einer verminderten Immunabwehr.15
Personen, die belastende und stressige Phasen hinter sich haben, sollten ausreichend Zeit für die Verarbeitung von Stress einplanen. Die psychische Regenerationsphase nach belastenden Stresssituationen ist individuell und hängt vom Grad der vorangegangen Stressbelastung ab. So ist es wichtig, seine Bedürfnisse nach Ruhe und Erholung zu priorisieren.16
Quellen:
Quellenverzeichnis:
- Morey J. et al.; Current Directions in Stress and Human Immune Function Jennifer; Journal of General Internal Medicine 2015; 26:S368
- Schmidt-Supprian M.; Schutz durch das Immunsystem kann die Gesundheit kosten - Immune system protection can cost your health; Max Planck Institute of Biochemistry 2011; 1-6
- Glaser R., Kiecolt-Glaser J.; Stress Damages Immune System and Health; Discovery Medicine 2009; 5(26):165-169
- Kaluza G.; Gelassen und sicher im Stress; Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen; Springer Verlag 2012; 17-45
- Pongratz G.; The Stressed Immune System and Autoimmunity; Aktuelle Rheumatologie 2021; 46(3):258-266
- Ishikawa Y., Furuyashiki T.; The impact of stress on immune systems and its relevance to mental illness; Neuroscience Research 2022; 175:16-24
- Stecher-Schilling A.; Stress und Depression: Kasuistiken in der naturheilkundlichen Praxis; Fokus Mikroimmuntherapie 2019
- Eppel H.; Stress als Risiko und Chance: Grundlagen von Belastung, Bewältigung und Ressourcen; W. Kohlhammerverlag 2007
- Margraf J., Schneider S.; Lehrbuch der Verhaltenstherapie; Springer-Verlag GmbH Deutschland 2018; Band 2
- Klingenberg I., Süß S.; Coping und Resilienz; WiSt 2020; 49(4):18-22
- Müller S.D.; Entspannung und Stressabbau durch Ernährung - Wie Essen und Trinken bei der Entspannung und den Stressabbau helfen können; Grin Verlag 2017
- Tennessen C.M., Cimprich B.; Views to nature: Effects on attention; Journal of Envimnmental Psychology 1996; 16:774
- Immunsystem und Schlaf: So hängen sie zusammen; BundesInnungskrankenkasse Gesundheit; https://www.big-direkt.de/de/gesund-leben/vorsorge-praevention/immunsystem-und-schlaf-so-haengensie-zusammen; abgerufen am 26.01.2024
- Carlson L.E. et al.; Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients; Psychosomatic medicine 2003; 65(4):571-581
- Kaluza G.; Gelassen Und Sicher Im Stress - Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit; Springer Verlag 2012; 2012:17-45
- Günther J.; Wie lange Regeneration dauert; Gesundheitsreise AG 2014; https://www.gesundheitsreise.de/blogartikel/wie-lange-regeneration-dauert.html?page_n64=6; abgerufen am 26.01.2024