Gesund durch den Winter gekommen zu sein und möglichst viele Laufkilometer gesammelt zu haben, war meine Basis um im Januar mein Marathon-Debüt in 2:17 geschafft zu haben.
Diese 10 Tipps sollen dir helfen optimal durch den Winter zu kommen,um im Frühjahr sowie Sommer viele tolle neue Bestleistungen aufzustellen.
1. Gemeinsam stark
Verabredungen helfen dir unheimlich auch an den Tagen raus zu gehen, wenn das Wetter besonders fies ist. Es gibt keinen besseren Grund auch an den Tagen zu trainieren, wie dein Freund der auf dich wartet. Natürlich ist das anschließende Gefühl den inneren Schweinehund besiegt zu haben das beste auf der Welt und erst die warme Dusche nach getaner Arbeit…
2. Die richtige Kleidung
Du solltest so viel anziehen, dass dir warm genug ist, aber nicht so warm, dass du gegen Ende des Laufs übermäßig schwitzt und dich dadurch eventuell verkühlst. Beim Laufen gelten die Faustregeln, dass man sich so anzieht als wäre es ca. 10 Grad wärmer und, dass man vor dem Start leicht fröstelt. Wenn du so dick angezogen bist, dass dir auf dem ersten Kilometer bereits kuschelig warm ist, wird es später sicherlich unangenehm.
3. Schuhe richtig trocknen
Wenn du im Matsch oder bei Nässe läufst, empfehle ich dir direkt nach dem Laufen deine Schuhe mit Zeitungspapier zu stopfen. Das Zeitungspapier wird die Nässe aufsaugen und die Struktur deiner Schuhe erhalten. Trockner und starke Heizungen hingegen greifen das Material deiner Schuhe an, sodass sie viel schnell verschleißen.
4. Trinke als wenn jetzt Sommer wäre
Auch wenn es dir nicht so vorkommt, verlierst du im Winter fast genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Es ist wichtig, dass du unmittelbar nach jedem Lauf und im Verlaufe des Tages sehr viel trinkst.
Mein Geheimtipp vor allem bei den ersten Anzeichen einer Erkältung:
Selbstgemachte Ingwer-Orange-Limo:
1 frisch gepresste Bio-Orange, 3cm Ingwer, 1 Teelöffel Honig, 1/3 Teelöffel Zimt und 300ml Wasser. Alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und eine Minute bei hoher Stufe laufen lassen.
5. Nach intensiven Einheiten in die Sauna
Bedingt durch die Kälte sind die Muskeln nach besonders intensiven Einheiten oft verspannt. Der Besuch in der Sauna entspannt die Muskulatur so sehr, dass man sich am nächsten Tag viel besser fühlt. Zudem stärkt der Saunabesuch das Imunsystem und hilft dabei die Seele mal so richtig baumeln zu lassen. Im Winter ist ein wöchentlicher Besuch in der Sauna für einen gesunden Geist ist einem Körper quasi. Pflicht.
6. Den Winterhorizont erweitern
Durch die frühe Dunkelheit kann man oft nur die immer wieder gleichen Strecken mit Beleuchtung laufen. Auf anderen Strecken muss man meist genau rechnen, um vor der Dunkelheit zurück zu sein und kann nicht spontan eine Runde dran hängen, wenn man sich gut fühlt. Daher liebe ich im Winter meine Stirnlampe von Lupine, die so hell ist, dass ich alle meine Lieblingsstrecken auch in der Dämmerung bzw. der kompletten Dunkelheit laufen kann,
7. Im Training flexibel bleiben
Wenn du dich auf ein wichtiges Rennen vorbereitest, solltest du bei besonders wichtigen Trainingseinheiten flexibel bleiben. Wenn es besonders glatt ist, ist es langfristig viel schlauer die Einheit einfach zu verschieben. Bei schlechten Bedingungen kann man den gewünschten Trainingsreiz wahrscheinlich nicht erreichen und das Risiko einer Verletzung ist viel zu hoch.
Ein Tag Geduld kann den Unterschied machen zwischen einem super Wintertraining und einer Reihe von Verletzungen, die dich bis ins Frühjahr begleiten .
8. Besiege den Wind
An windigen Tagen empfiehlt es sich zuerst gegen den Wind und die zweite Hälfte mit Rückenwind zu laufen. Andernfalls wird dir mit dem Rückenwind sehr warm und der kalte Wind auf dem Rückweg sehr unangenehm. Wenn der Wind besonders stark ist, kann man auch in Intervallen dagegen anlaufen, um es mental leichter zu haben (zum Beispiel 10 Minuten gegen den Wind, dann drehen 5 Minuten mit Rückenwind, das Gleiche wiederholen und dann zurück laufen).
9. Starkes Imunsystem
Der wichtigste Faktor, um im Frühjahr die eigenen Ziele zu erreichen, ist ein Winter ohge ne großen Trainingsausfall durch Erkältungen. Auch wenn ich kein großer Befürworter von Nahrungsergänzung bin, habe ich dank Zink (ich präferiere Vitamin-C und Zink von Aktiv 3) und Vitamin D-Präparaten die letzten drei Jahre ohne Erkältung überstanden. Hilfreich sind auch Zimt und Ingwer, um Entzündungen vorzubeugen.
10. Der Sonne hinterher
Der Winter kommt einem nur halb so lange vor, wenn man einige Tage im Süden verbringt. Ich selber gehe am liebsten im Januar nach Monte Gordo (Algave, Portugal), wo man fast alle Stars der deutschen Szene trifft. Die dunklen Tage im November und Dezember sind so viel erträglicher, wenn man sich auf die Sonne in Portugal freut und man tankt dort so viel Spaß am Laufen, dass man den Februar auch schwungvoll meistert.
